Loppukiri

Odottavan aika on pitkä. Koska tällä hetkellä päällimmäisenä mielessä on tulevan lapsen (toivottavasti pian koittava) syntymä, kirjoittelen vielä viimeisiä raskausajan treenikuulumisia… ja haaveilen jo kevään ja kesän treeneistä ja kilpailuista.

Nyt on siis menossa raskausviikko 39 ja ensi viikolla on laskettu aika. Treenit jatkuvat edelleen voinnin mukaan. Tässä esimerkkinä lähipäivien harjoittelua:
Lauantai: 3500 m uintitreeni, 1h10min
Sunnuntai: 2h sauvakävelylenkki (peruskestävyyttä)
Maanantai: Aamulla salitreeni (perus- ja kestovoimaa), illalla 50 min vesijuoksu + 50 min uinti 2200m (pääosin tekniikkaa) + kävelyt hallille ja takaisin
Tiistai: Kehonhuoltopäivä eli aamulla 1h vesijuoksu, päivällä 1,5h äitiysjooga, illalla vielä putkirullausta ja dynaamisia venytyksiä
Tänään on luvassa luultavasti kävelylenkki päivällä ja uintia illalla.

Vesilajit sujuvat siis kaikkein parhaiten. Vaparia uidessa jopa välillä unohdan olevani raskaana, vaikka toki keskivartalon köli vähän painaakin. Vaaka-asennossa lantioon ei kuitenkaan kohdistu painetta ja siksi uinti tuntuu hyvältä. Pitkissä uinneissa, kuten lauantain treenissä, täytyy kyllä ottaa pullari viimeistään loppuvaiheessa avuksi – keskivartalon lihakset kun eivät ole normaalisti käytössä, alkaa uintiasento muuten tipahtaa. Salamatkustaja taitaa myös nauttia uinneista, onhan vesi sille tuttu ympäristö.

Tiukkoja vihlaisuja lantioon ja lonkkiin, harjoitussupistuksia ja muita asiaankuuluvia oireita toki on, mutta muuten olen suhteellisen toimintakykyinen. Päivien suhteen on isoja eroja ja olen oppinut olemaan tekemättä liian tarkkoja suunnitelmia – menen treeneissä päivän fiiliksen mukaan. Uskon, että runsaan kehonhuollon ja lihaskuntoharjoittelun ansiosta olen saanut pidettyä esim. selkäni aika hyvässä kunnossa. Varpaankynsien lakkaaminen näyttää aikamoiselta akrobaattisuoritukselta, mutta onnistuinpahan siinäkin. Salitreenit ovat sujunueet yllättävänkin hyvin. Tosin huomaan runsaan uinnin ja yläkroppaan painottuvan lihaskuntotreenin näkyvän jo vähän turhankin leveänä hartialinjana.

Vaikka kaikki on mennyt suhteellisen hyvin ja neuvolassa saan kehuja erinomaisista arvoista, alan kyllä olla jo aika kypsänä tähän odottamiseen: 9 kuukautta on loppujen lopuksi tosi pitkä aika eikä kärsivällisyys varsinaisesti kuulu parhaimpiin puoliini. Haluaisin kovasti jo nähdä tulokkaan ja päästä aloittamaan uutta elämänvaihetta. Ehkä hankalinta tässä ”lomailussa” on se, että kun kerrankin olisi aikaa keskittyä itseensä enemmän, ei voi kuitenkaan liikkua ihan normaalisti. Ja mielessä rummuttaa lisäksi koko ajan hieman huono omatunto töistä, joita voisin vielä tehdä ja samalla huoli taloudellisesta puolesta. Ja tiedän, on tyhmää valittaa näin pienistä asioista, mutta saanpahan kirjoittaa omassa blogissani mitä haluan 🙂

Onneksi jouluaika tuo kaikkea lisäpuuhaa ja olenkin kerrankin harvinaisen ajoissa hankkinut jo kaikki lahjat ja paketoinut niitä huolella sekä leiponut yhden joulukakun pakkaseen. Lapsen pieni huone on sisustettu, tavarat hankittu ja sairaalakassi (joka muuten on triathlon-kisakassini) on pakattuna. Uskon, että tuleva lapsemme tietää olevansa erittäin odotettu ja rakastettu.

Lopuksi vielä katsaus lapsen syntymän jälkeiseen aikaan urheilun osalta.

  • Ilmoittauduimme tammi-helmikuun vaihteessa järkestettävään Turku Triathlon Weekendin harjoitusleirille ja toivon pääseväni osallistumaan ainakin osaan harjoituksista. Varsinainen Turku Triathlon Weekend järjestetään ensi elokuussa ja valittavana siellä on sprintti- sekä puolimatka ja lasten sarjat. Kisakeskuksena toimii Turun Linnan ympäristö ja uskon, että luvassa on huikean hieno kisa. Ainakin meidän kalenteriimme tuo kilpailu on merkattuna. Katso lisää http://shop.sbrfinland.com.
  • Jos lumitilanne sallii, osallistumme varmaan johonkin hiihtotapahtumiin vuoropäivinä.
  • Huhti-toukokuussa lähdemme koko perheen voimin Mallorcalle harjoitusleirille, jossa itse toimin taas perinteisesti yhtenä valmentajista. Tämä toki vielä pienellä varauksella.
  • Ensimmäinen maraton lapsen syntymän jälkeen on luvassa luultavasti niin ikään Turussa, Paavo Nurmi maratonilla, johon osallistun Team Tahto -valmennusryhmäni kanssa. Tuota ennen tarkoituksena on juosta ainakin HCR.
  • Triathlonien osalta osallistun luultavasti Vantaa Triathlonille, Joroisille, Kuopio Triathlonille ja Turku Triathlon Weekendiin.
  • Syksyllä olisi sitten vuorossa vielä Berliinin maraton

Mitään kummempia aikatavoitteita en ensi kesäksi vielä aseta – katsotaan, miten arki ja treenit lähtevät sujumaan.

Hyviä treenejä kaikille, minä jatkan odottelua, uintitekniikkaharjoituksia ja joulupuuhasteluja. Onnellista joulun aikaa!

-Johanna

Koska mahakuvia pitää kuulemma laittaa, tässä edustavat kotiverkkari-selfiet 😉

Pakollinen mahakuva edestä...
Pakollinen mahakuva edestä…
… ja sivulta.
… ja sivulta.

Kuulumisia mahan takaa

Taas on muutama viikko vierähtänyt ja maha kasvaa. Raskausviikko 33 on kohta lopuillaan eli laskettu aika alkaa lähestyä. Enää vajaa pari kuukautta h-hetkeen… jos siis salamatkustajamme päättää saapua aikataulun mukaisesti. Koska elämäni pyörii nyt sen verran vahvasti tämän mahan ympärillä, myös blogini saa luvan taipua hetkellisesti raskausaikaan. Mutta älkää pelätkö – mihinkään kestovaippaperhepetitäysimetysomatekoisetsoseet-keskusteluihin en vieläkään lähde mukaan.

Äitiyslomani pitäisi alkaa jo kahden viikon päästä, mutta ihan kokonaan en tuolloin vielä pysty lomalle jäämään. Juoksu- ja triathlonkoulujen tapaamisia on vielä muutamia jäljellä tämän vuoden puolella ja vakioasiakkaille teen harjoitusohjelmia koko äitiyslomani ajan.

Moni on minua muistutellut siitä, kuinka vauva muuttaa elämää ja kuinka vaikeaa on tehdä lapsen syntymän jälkeen mitään muuta. Tottakai vauva muuttaa elämän täydellisesti, sitä en epäile. Yrittäjänä en kuitenkaan voi ajatella esimerkiksi äitiyslomasta aivan samalla tavalla kuin monet palkkatöissä olevat. Olen nyt kohta 6 vuotta pyörittänyt omaa yritystäni ja toiminnan lopettaminen hetkeksi kokonaan olisi paitsi tyhmää ja taloudellisesti lähes mahdotonta, myös henkisesti vaikeaa. Työni on minulle elämäntapa ja sitä ei voi siirtää noin vain sivuun. Olen siis valmistautunut vastaanottomaan Vuoden huono äiti -palkinnon siitä syystä, että aion pari kertaa kuukaudessa jättää lapsen rakastavan isänsä hoitoon muutamaksi tunniksi, jotta pääsen valmennushommiin 😉 Ja sitä ennen monta kertaa, jotta pääsen lenkille ja muihin treeneihin.

Treenit sujuvat vielä raskausviikkojen määrään nähden hyvin. Parina viime viikkona olen tehnyt aika paljon lihaskuntotreeniä salilla ja bodypumpissa, hyviä uintitreenejä (2-3,5km) erilaisilla tekniikkaharjoituksilla höystettynä, muutamia juoksulenkkejä (30-50 min lukuisilla vessatauoilla), vesijuossut sekä nautiskellut pitkistä sauvakävelylenkeistä. Olen myös edelleen käynyt äitiysjoogassa rentoutumassa ja hengittelemässä sekä tehnyt paljon kehonhuoltoa dynaamisia venytyksiä ja rulllaa hyödyntäen sekä venyttelytunteja ohjaten.

Eilen teimme Team Tahdon kanssa mäkitreenin Malminkartanon jätemäellä. Itse vaihdoin mäkijuoksun sauvarinne-treeniin ja portaat kävelin ja harpoin juoksun sijaan. Oli hauskaa tehdä vähän kuormittavampaakin treeniä, vaikka en mitenkään maksimitehoilla tietysti treeniä tehnytkään. Portaissa kyllä huomasi, että happeani käyttää joku muu ja minulle jää vain rippeet.

Viikottainen treenituntimääräni pyörii noin 15 tunnin paikkeilla edelleen, mutta toki tehot olen suhteuttanut raskauden etenemisen mukaan. Raskauden myötä myös omaa kehoa on ollut pakko kuunnella vähän tarkemmalla korvalla ja olen jo tottunut muuttamaan lennosta treenisuunnitelmia: jos on hyvä olo, olen tehnyt hyvällä fiiliksellä vähän enemmän ja nahkeampina päivinä ottanut ihan reilusti rennommin.

Kohtu painaa nyt aika voimakkaasti keuhkoja ja muita elimiä kasaan ja hengittäminen on normaalia raskaampaa. Kaikista vaivoista huolimatta on huikeaa ajatella, miten naisen keho mukautuu ja muuttuu. Luonto on ihmeellinen. Täytyy kyllä myöntää, että kovasti jo odotan sitäkin hetkeä, kun saan oman kehoni itselleni takaisin. Vaikka pystyn olosuhteisin nähden paljon vielä urheilemaankin, kaipaan sitä tunnetta, kun voi päästellä menemään täysillä, repiä itsestään kaiken irti liikoja varomatta.

Turvotukselta, pahemmilta selkävaivoilta ja reilulta painonnousulta olen ainakin vielä välttynyt ja uskon sen vahvasti olevan liikunnallisen elämäntavan jatkamisen ansiota. Huomaan kyllä esim. selässäni heti, jos yritän väkisin pitää kokonaan lepopäivän ja liikun aika minimaalisesti. Liikkeellä olo pitää ainakin minut kunnossa ja toimintakykyisenä. Vielä kun saisin jostain kaivettua samaa intoa myös kotihommiin – ikkunat odottavat edelleen kevätpesuaan ja ehkä ne saavat odottaa sitä ensi kevääseen asti…

Päätän raporttini tältä erää tähän 🙂 Mukavaa, syksyistä viikkoa!

– johanna

Suojuoksutunnelmissa lokakuun alussa.
Suojuoksutunnelmissa lokakuun alussa. Kuvakulma hämää mahan koon puolta pienemmäksi, kuin todellisuudessa…

Ihmepillereitä syksyn pimeyteen

No niin, syksy on täällä. Aamuisin on pimeää ja herääminen hitusen vaikeampaa. Taas tänään kuvittelin herääväni keskellä yötä, vaikka kello näytti normaaleja 06.15 lukemia.

Syksy on erilaisten ihmetuotteiden myyjille kulta-aikaa – epätoivoiset ihmiset ostavat mitä vaan voidakseen pimeän tullen vain kuunnella sohvan kutsua tai torkuttaa muutaman kerran aamulla lisää. Muutaman viikon kuluttua olevilla I love me -messuilla (tämä on siis entinen Kauneus-, terveys- ja hyväolo-tapahtuma, ei narsistien kokoontumisajot) on eri standeilla tarjolla kaikkea mahdollista pakurikäävästä botoxiin ja ihmekengistä trendilajeihin. Hauska tapahtuma sinänsä, mutta aika tiukkaa lähdekritiikkiä tuolla kannattaa harrastaa. Täytyy myöntää, että nautin välillä noiden viattomien messubarbien kiusaamisesta ja kyselen liian vaikeita kysymyksiä, joihin he eivät osaa vastata…sorry.

Ihmetuotteet tulivat mieleeni, koska viime viikolla sain puhelun naishenkilöltä, joka kauppasi kehoa ”kiinteyttävää vyötä” esimerkiksi roikkuvan vatsanahan täsmähoitoon. Kuuntelin ulkoa opeteltua mainospuhetta noin minuutin ihan mielenkiinnosta. Tällä naisella ei ollut yhtään järkevää myyntiargumenttia tuotteensa puolesta ja kun kysyin, mihin tämä teho perustuu, vastauksena oli aina ”tämä vyö on hyvä muun harjoittelun tukena ja sillä saa roikkuvan nahan kiinteytettyä”. No kiva. Kuulostaa ihan rakastamaltani Sauna Beltiltä 😉 En nyt kuitenkaan tätä ostanut tai ottanut myyntiin asiakkaitani varten. Uskon ennemmin vartalon kiinteyttämiseen vähän perinteisemmin keinoin.

Eilen puolestaan sain sähköpostia, jossa kysyttiin: ”Kiinnostaako sinua myydä asiakkailesi maailman laadukkaimpia ja puhtaimpia lisäravinteita?”. Alla ei ollut minkään yrityksen tietoja, vain sähköpostin lähettäjän nimi ja puhelinnumeroa. Ei kovin vakuuttavaa tämäkään. Mitäköhän nämä maailman laadukkaimmat ja puhtaimmat lisäravinteet olisivat olleet? Kuivattuja mustikoita Suomen metsistä? Tuskin. 

Näitä ihmetuotteita on aina ollut ja tulee varmasti aina olemaankin. Järkevät ja asioihin perehtyvät ihmiset osaavat toki suodattaa huuhaa-tiedon ja hölynpöly-tuotteet, mutta valitettavasti löytyy myös monia epätoivoisia ja usein myös kiireisiä ihmisiä, jotka näihin lupauksiin uskovat. Ihminen on laiska ja etsii mielellään oikopolkuja. Edelleen kannattaa kuitenkin uskoa, että jos jokin asia kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se useimmiten on sitä. Mikään yksittäinen lisäravinne, ruoka-aine tai erikoisruokavalio ei takaa hyvinvointia, kehittymistä ja parempaa jaksamista.

Nyt syksyllä kaikkein paras ihmelääke, joka auttaa myös kaamosmasennukseen, on säännöllinen liikunta ja järkevä syöminen. Korostan usein, että kehoaan kannattaa kuunnella. Tässäkin voi kuitenkin mennä metsään: jos keho kertoo joka päivä haluavansa levyllisen suklaata ja pullon punaviiniä, on ehkä järkevää miettiä, mistä moiset mieliteot johtuvat. Hyvä ravinto on tottumiskysymys ja sekä hyvät, että huonot tavat ovat opittavissa. ”Kuuntelen kehoani ja syön mitä mieli tekee” sopii ehkä jollekin, mutta tuolloin perusravitsemuksen ja ruokailutottumusten pitää olla jo hyvällä pohjalla. Jos ei ole tottunut käyttämään esimerkiksi kasviksia ruokavaliossaan, ei niitä varmasti tule käyttämäänkään, vaikka kuuntelisi kehoaan kuinka herkällä korvalla tahansa..

Jotta liikkumaan tulisi lähdettyä räntäsateellakin, kannattaa treenikerrat päättää kalenteriin ja pitää niistä kiinni. Ja toki myös hyödyntää kaikki mahtavat syyskelit ulkoiluun ja siirtyä sisätreeneihin huonommilla keleillä. Tässä muutama apukeino syksystä nauttimiseen:

– Totuttele liikkumaan säännöllisesti, kerran viikossa ei riitä
– Huono sää, pimeys ym ei ole tekosyy jäädä sisälle – hanki kunnon varusteet!
– Tarkista, että viikkoosi sisältyy vähintään 1-3 lihaskuntotreeniä, 1 pidempi rauhallinen lenkki, 1 reippaampi, kunnolla hengästyttävä harjoitus ja muutama peruslenkki käytettävissä olevan ajan mukaan.
– Ulkoile ja tankkaa valoa viikonloppuisin varastoon
– Hyödynnä kauden raaka-aineita ruokailussa, tällä hetkellä esim. sieniä, marjoja, omenoita ja juureksia.
– Tarkista, että syöt jokaisella aterialla kasviksia / marjoja / hedelmiä
– Jos ulos lähteminen on vaikeaa, sovi lenkkitreffit viikottain ystäväsi kanssa
– Nautiskele välillä hyvällä omatunnolla punaviinistä kynttilän valossa ja kuuntele sateen ropinaa 🙂

– Triathlonisti / juoksija: keskity syksyllä etenkin peruskestävyyden kehittämiseen ja lihasvoiman lisäämiseen. Myös uintitekniikkaa kannattaa kehittää säännöllisillä harjoituksilla. Hyödynnä syksyistä upeaa luontoa ja tee pitkiä lenkkejä välillä vaeltaen tai sauvakävellen.

Itse olen nyt alkusyksyllä nautiskellut pitkistä sauvalenkeistä, hyvistä uintitreeneistä ja saliharjoittelusta. Juoksukin sujuu vielä jotenkuten (nyt menossa raskausviikko 31) ja esimerkiksi Berliinissä tein noin 45 minuutin lenkkejä Tiergartenissa. Jussi siis kipaisi siellä maratonin taas huippuaikaan, itse keskityin kannustamiseen ja hioin ensi vuoden taktiikkaa… Berliinissä nautiskelimme myös upeista aamiaispaikoista, lämpimästä kelistä – ja jätskistä.

Eilen sattui pitkästä aikaa kohdille oikein hyvä uintiflow ja tein onnistuneen 3km treenin hallissa. Sammakkouimareita koetan vältellä, sillä en halua kovaa potkua mahaani.

Suojuoksemassa kävimme vielä viime viikolla ja se onnistui myöskin yllättävän hyvin. Vaikka en sykkeitä ihan maksimeihin uskalla nostaakaan, saan suolla tunteen edes vähän kovemmasta treenistä. Nyt suovesi alkaa olla jo sen verran jäätävää, että viime viikkoinen kerta taisi jäädä viimeiseksi.

Nyt on enää 4 viikkoa äitiysloman alkuun, hui. Sitä ennen vedettävänä on vielä juoksu- ja triathlonkouluja sekä treenejä omien asiakkaiden kanssa. Vaikka en ihan kokonaan äitiyslomalle jääkään, on pieni hengähdystauko varmaan ihan paikallaan. Yrittäjän mentaliteetilla en kyllä oikein jaksa uskoa, että äitiysloman alun jälkeen jäisin vain lastenhuonetta sisustelemaan…

Toivon kovasti, että tämä salamatkustajamme tulisi maailmaan sopimuksen mukaisesti eikä venyttäisi ilmestymistään jouluun asti… Jos kaikki menee hyvin, uskon toipuvani takaisin normaalikuntoon aika nopeasti, sillä en koe esim. voimatasojeni laskeneen yhtään. Vatsalihaksissa on toki palauttelemista ja juoksuvauhdeissa tekemistä, mutta peruskestävyyspohjan pitäisi olla aika hyvässä kunnossa. Nyt vaan pidän sormet ja varpaat ristissä, että pystyn liikkumaan loppuun asti. Tällä hetkellä treeneissä (tai oikeastaan liikkeelle lähtemisessä) on haastavinta sukkien ja kenkien saaminen jalkaan 😉

Värikästä syksyä ja tsemppiä treeneihin!

– Johanna

Treenaaminen raskausaikana

Vaikka julistin, etten tästä blogistani mitään raskausblogia teekään, ajattelin nyt yhden kirjoituksen verran kuitenkin hieman tarinoida siitä, miten itse olen tässä raskausviikkojen kuluessa liikkunut ja mikä on tuntunut hyvältä, mikä ei. Ohjeistukset raskausajan liikuntaan ovat edelleen kaikkea muuta kuin selkeitä, ja koska yksilölliset erot niin äidin lähtökunnossa kuin raskauden sujumisessakin ovat mielettömän suuria, on yleispäteviä ohjeita vaikea antaa.

Valitettavasti joidenkin raskaana olevien naisten olo on ainakin alussa niin kamala, ettei ylimääräinen liikunta tule mieleenkään. Jos vointi on kuitenkin suhteellisen hyvä ja mitään isompia ongelmia ei ole, ei liikuntaa tarvitse pelätä. Korostan edelleen, että tämä ei ole mikään virallinen ohjeistus raskausajan liikuntaan, vaan esimerkki siitä, miten itse olen liikkumisen raskauden aikana kokenut. Täytyy muistaa, että minulla treenimäärät ovat ennen raskautta olleet hyvinkin suuret ja myös tehotreenejä on ollut kohtuullisen paljon. Jos on tottunut treenaamaan Ironman-matkoille ja maratoneille, ei 30 minuutin päivittäinen kävelylenkki oikein riitä keholle eikä etenkään pääkopalle.

Itse olen nyt viikolla 29 eli seitsemännellä kuulla mennään. Virallisen äitiysloman alkuun on enää 6 viikkoa. Juoksu onnistuu edelleen, tosin vauhti on aika rauhallista. Liikuntaviikkoni on edelleen pyörinyt 10-20 treenitunnin tuntumassa, mutta lajit ovat muuttuneet.

Muutamia lajeja olen joutunut jättämään pois. Näitä ovat spinningin ohjaaminen (asiakkaana luultavasti voisin vielä käydä), maantiepyöräily ja kovavauhtiset juoksut. Elokuun alussa tein vielä juosten intervallitreenejä, usein aika hyvälläkin tuntumalla, mutta nyt vauhtia ei enää pysty kasvattamaan kovinkaan paljon. Heinäkuussa pyöräilin vielä 100km pyörälenkkejä, mutta tuon pidemmät päivämatkat eivät enää tuntuneet hyvältä.

Tällä hetkellä harjoitteluni rakentuu seuraavista lajeista: juoksu (max 45-60 min, lukuisilla puskatauoilla), kuntosaliharjoittelu, bodypump, hyötypyöräily hybridillä, uinti, vesijuoksu, liikkuvuusharjoittelu (venyttelytuntien ohjaus), äitiysjooga, sauvakävely ja reippaat kävelylenkit. Pitkät lenkit teen pääosin sauvakävellen tai joskus reippaasti kävellen ilman sauvoja. Juuri eilen olimme Nuuksion maisemissa ja sauvoimme 3h lenkin mäkisessä maastossa. Liikuntaviikkoni voi näyttää esim. tältä:

ma: kuntosali
ti: uinti + jooga
ke: suojuoksu (intervallitreeni)
to: kuntosali / bodypump (+ uinti / vesijuoksu)
pe: venyttelytunnin ohjaus, lepo
la: juoksu
su: pitkä lenkki 2-3h sauvakävellen / kävellen + venyttelyt illalla
* Lisäksi hyötypyöräilyä ja kävelyä joka paikkaan useamman kerran päivässä.

Olen omassa harjoittelussani pyrkinyt kuuntelemaan oloani ja liikkumaan päivän fiiliksen mukaan, mutta en ole tarkoituksella karttanut mitään muuta kuin suorien vatsalihasten treenaamista, lantioon voimakasta painetta tuottavia lihaskuntoliikkeitä (esim. jalkaprässi) ja maksimitehoisia harjoituksia. Lyhyitä intervalleja olen vetänyt vauhtikestävyystasolla, mutta en mk-alueelle asti.

Merkittävin asia, jonka olen havainnut on se, että joka viikko ja päivä on raskausaikana erilainen. Tärkeää on ollut huomata se, että vaikka jollain viikolla juoksu saattaisi tuntua kurjalta, voi se seuraavalla taas sujua – eli vointi ja jaksaminen ja mahan kiristykset eivät viikkojen kuluessa automaattisesti muutu huonompaan suuntaan, vaan huonompia viikkoja voi seurata taas todella hyväkin treeniviikko. Toivon, että tämä antaisi lohtua teille, jotka tällä hetkellä tuskailette oloanne ja ajattelette loppuajan olevan vain pahempaa. Omalla kohdallani viikon 25 ympärillä oli aika huonoja päiviä ja tuntuu, että joka paikkaa kiristi: kohtu kasvoi ja pakaroita särki, alaselkä oli kipeä, vauva painoi koko painollaan jotenkin toispuoleisesti oikealle puolelle ja olo oli muutenkin tukala ja vetämätön. Kuitenkin seuraava viikko oli taas huomattavasti parempi.

Huomasin kuitenkin, että myös huonompina päivinä liikunta oli ehdottomasti paras lääke. En tuolloin repinyt mitään kovaa, mutta esim. vesijuoksu tai kävelylenkki helpottivat oloa huomattavasti. Ja nyt en siis puhu mistään supistuskivuista (niiden kohdalla täytyykin levätä), vaan esim. alaselän jumittamisesta ja pakaroiden / lonkkien särkemisestä. Jos voinnin hieman huonontuessa tyytyy loppuraskauden ajan tuijottamaan telkkaria ja lojumaan pelkästään sohvalla, ei olo siitä varmasti helposti enää kohene.

Lihaskuntoharjoittelun kohdalla moni varmasti luopuu salitreenistä huomatessaan, että normaalit liikkeet eivät enää onnistukaan. Kokosin tähän muutamia vinkkejä, joilla olen itse mukauttanut eri lajeja mahan kasvamisen mukaan:

Kuntosali

  • Jalat: jalkaprässin / kyykyn vaihtaminen polven ojennukseen ja koukistukseen laitteessa, oman kehon painolla tehtäviin askelkyykkyihin, yhden jalan maastavetoihin, taljaliikkeisiin ym.
  • Yläselkä: ylätaljan vaihtaminen yhden käden kulmasoutuun tai alataljasoutuun
  • Rinta: punnerrusten ja penkkipunnerrusten vaihtaminen taljassa seisten tehtäviin rintalihasliikkeisiin (tosin punnerruksia teen edelleen polvet maassa, mutta keskivartalon tuen heiketessä en ole enää punnerrellut suorin vartaloin).
  • Kädet: esim. kickback onnistuu mainiosti ojentajaliikkeenä (itse teen sitä toispolviseisonnasta, jolloin keskivartalo pääsee hieman helpommalla), hauiskäännöt käsipainoilla, hartialihakset käsipainoilla seisten / istuen selkä tuettuna.
  • Selkä & vatsa: supermies-liike konttausasennosta, lankut liikkuvina (esim. vuorikiipeily, sivulankut), jalkojen nosto kylkimakuulta, tuulimylly-liike kahvakuulalla (kuula alemmassa kädessä), varovaiset kierrot vinoille vatsalihaksille, lantion rullaukset nikama nikamalta.

Juoksu

  • Tukivyö on ollut huomattava apu! Maha pysyy paremmin paikallaan…
  • Vauhti hidastuu, älä välitä siitä
  • Lyhennä lenkkejä ja tee tarvittaessa juoksun & kävelyn vuorottelua
  • Keskity hyvään juoksutekniikkaan, vaikka maha muuttaakin kehon asentoa
  • Tekniikkaharjoituksia ja erilaisia drillejä voi ainakin tehdä –> raskausaikana voit keskittyä askeleen hienosäätöön ja esim. nilkan ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamiseen
  • Suolla puuttuu iskutus ja kävellenkin sauvomalla saat todella hyvän treenin tehtyä ilman liikaa hyppimistä. Tosin suojuoksu on monelle aika extremeä eli en ehkä sitä kokemattomille suosittelisi raskausajan liikuntalajiksi 😉 Neuvolatätien suosituslistalta kyseinen laji tuskin löytyy…
  • Kuuntele oloasi ja jätä lenkki kesken, jos tuntuu huonolta. MUTTA seuraavana päivänä juoksu voi taas onnistuakin.
  • Nautiskele metsästä ja juoksu-kävelylenkeistä poluilla (toki pahimpia kivikoita ja juurakoita varoen)
  • Valitse lenkkireittisi niin, että puskapissamahdollisuuksia tai vessoja on tarpeeksi…

Uinti

  • Vapaauinti on sujunut ainakin omalla kohdallani hyvin, tosin välillä vähän rennommalla vedolla.
  • Uintiasennon ylläpitäminen vaikeutuu, kun keskivartalon tuki heikkenee. Itse olen käyttänyt treeneissä normaalia enemmän apuna pullaria, jolla uintiasento korjaantuu ja jalat pysyvät kannatettuina.
  • Käsivetojen harjoittelua ja tekniikkatreenejä pystyy hyvin tekemään.
  • Kannattaa pysyä kaukana epämääräisellä tyylillä uivista weismullereista ja sammakoista.
  • Ainakin oma salamatkustajani intoutuu välillä uidessani harjoittelemaan omia uintipotkujaan, se tuo oman kivan pikku vivahteensa treeniin…
  • Vesijuoksu uinnin ohella toimii erinomaisesti myös raskausajan treeninä.

Bodypump

  • Kevennä kyykkypainoja ja tee tarvittaessa jopa ilman painoja, hyvään tekniikkaan keskittyen
  • Nosta penkkipunnerruksissa laudan toinen pää korkeammalle, jotta pää on vähän ylempänä
  • Kevennä punnerruksia laittamalla polvet maahan
  • Tee vatsoissa rutistusten sijaan esim. lantion nostoja
  • Jos / kun joudut keventämään painoja, keskity entistä paremmin tekniikkaan ja pyri hiomaan liikkeet täydellisiksi.

Venyttely / kehonhuolto

  • Lähes kaikki liikkeet onnistuvat edelleen ja koetan pitää huolta etenkin lonkkien ja lantion alueen liikkuvuudesta.
  • Foam Roller ja siitä jopa se nystyräversio on loistava apu yläselän jumien avaamisessa, sillä käsittelen myös paljon pakaroita ja reisiä.
  • Piikkipallo auttaa pakaroiden, alaselän ja lapojen kiristyksiin

Äitiysjoogaa ja -pilatesta voin lämpimästi suositella kaikille raskaana oleville, mutta älä unohda myöskään aerobista liikuntaa. Sauvakävely onnistuu monilta mainiosti ja pystyt korvaamaan pitkät juoksulenkit hyvin pidemmillä sauvakävelylenkeillä – kuitenkin taas oloasi kuunnellen.

Toivon, että pystyn liikkumaan hyvällä fiiliksellä loppuun asti. Huomenna alkaa taas uusi juoksukoulu eli edelleen olen vahvasti töissä kiinni ja hyvä niin. Maha kasvaa tällä hetkellä ihan silmissä ja lapsen kasvu kulkee käyrien ylärajoilla – oma painoni ei onneksi kuitenkaan kulje käyrien ylärajoilla.

Ensi viikonloppuna suuntaamme Berliiniin ja edessä on vielä yksi kisareissu kannustajan roolissa. Seuraavalla kisareissulla olen toivottavasti taas jo itsekin viivalla. Nyt pitää kuitenkin ensin hoitaa tämä kestävyyssuoritus kunnialla maaliin 🙂

Voikaa hyvin ja treenailkaa hyvin! Tsemppiä kaikille syyskuun kisoihin vielä suuntaaville juoksijoille ja triathlonisteille!

– Johanna

P.S. Pitkät sauvalenkit ovat muuten superhyviä pk-treenejä myös kaikille ei-raskaana oleville näin syksyllä…

Helsinki Running Toursin reippaat oppaat testaamassa lenkkireittejä pari viikkoa sitten Nuuksiossa.
Helsinki Running Toursin reippaat oppaat Terhi ja Johanna testaamassa lenkkireittejä pari viikkoa sitten Nuuksiossa.

Havaintoja ja harjoituksia

Ensi viikonloppuna koittaa itselleni henkisesti vuoden pahin haaste – nimittäin Ironman-kisan seuraaminen Kööpenhaminassa. Ette arvaakaan, kuinka paljon tekisi mieli kisaamaan. No, tässä tilassa kisaaminen ei tietenkään ole missään määrin realistista ja koetan keskittyä tulevien kisojen suunnitteluun (ja uusista kiekoista ja tri-pyörästä haaveiluun). Ja tietenkin tuon tulevaisuuden urheilijalupauksen kasvattamiseen 😉

Suureksi kauhistuksekseni juoksu alkoi viime viikolla tuntua vähän huonolta. Elättelen vielä toivoa, että kyseessä on ohimenevä, kohdun lähiviikkojen voimakkaaseen kasvamiseen liittyvä tila, ja pystyisin jatkamaan myöhemmin ainakin rauhallisia lyhyitä lenkkejä. Katsotaan, miten käy. Sunnuntain pitkä lenkki sujui pitkänä kävelynä ja onneksi lihaskuntotreenejä, uintia ja vesijuoksua olen pystynyt tekemään suhteellisen hyvin.

Juoksuongelma palautti taas mieleeni sen, miten mielettömän rakas tuo laji on. Vaikka nautin monista eri liikuntalajeista, ei juoksua ja etenkin maratonin jälkeistä tunnelmaa voita mikään! Olin kannustamassa lauantain HCM:lla neljässä eri kohdassa reitin varrella ja koetin pitää ääntä tuppisuiden katsojien rinnalla. Mieli olisi tehnyt juoksemaan, mutta kivaa oli myös asiakkaiden loistavien suoritusten seuraaminen. Parhaiten juoksijoiden virtaa pääsin seuraamaan Väinämöisen puistossa, missä matkaa oli taitettu viiden kilometrin verran. Meillä oli hyvä kannustuspaikka kallion päällä ja näimme hyvin juoksijoiden koko skaalan kärjestä häntään asti. Tässä muutamia huomioita:

  1. Miesten terävin kärki juoksi kauniisti, rennosti ja hyvällä tekniikalla.
  2. Jo heti kärjen jälkeen näkyi monta juoksijaa, jotka saisivat minuutteja loppuajastaan pois juoksutekniikkaan panostamalla. Moni hyötyisi myös liikkuvuusharjoittelusta…
  3. Valitettavan moni juoksi jo 5km:n kohdalla sen näköisesti, että jokin vamma oli riesana – siis suorastaan ontui.
  4. Häntäpää käveli jo vitosen kohdalla, mutta ehkä se kuului taktiikkaan.
  5. Omituisia reppuviritelmiä oli paljon mm. hyppivä panda-reppu, pari kenkäpussin tapaista reppua, jotka heiluivat miten sattuu ja muutamia muita outoja viritelmiä. Minulle ei selvinnyt, mitä aarteita repuissa kannettiin ja miksi nuo juoksijat halusivat etenemistään repuilla vaikeuttaa.
  6. Naamiaisasuisia juoksijoita oli normaalia vähemmän – bongasin vain dinosauruksen ja pupun.
  7. Suurin osa juoksijoista juoksi hyvällä fiiliksellä ja tapahtumaan osallistumisen ilo paistoi läpi.
  8. Juomapisteillä oli kova kannustus ja vapaaehtoiset olivat antaumuksella mukana hommassa.
  9. Itsensä ylittämisiä näkyi loppumetreillä paljon ja juoksijat kannustivat myös toisiaan.
  10. Omat valmennettavani juoksivat hyvällä tekniikalla myös lopussa ja jopa ylämäissä paketti pysyi kasassa 🙂

Olen saarnannut juoksutekniikasta paljon ennenkin, mutta ehkä nyt syksyn alussa on hyvä taas muistutella mieleen, mihin asioihin kannattaisi lenkillä kiinnittää huomiota. Suosittelen lämpimästi oman juoksutekniikan tarkastuttamista ammattilaisella ja juoksutekniikan kuvausta. Kaikki asiakkaat, joiden juoksutekniikkaa olemme kuvanneet, analysoineet ja korjanneet, ovat poikkeuksetta kokeneet tuon asian erittäin hyödyllisenä. Monen kohdalla parantunut juoksutekniikka näkyy myös selkeästi tuloksissa. Tässä tiivistetysti muutama taloudellisen juoksutekniikan tärkeimmistä elementeistä:

  • Frekvenssi kuntoon: oikea askelfrekvenssi (=askeltiheys) korjaa tyypillisesti jo monta ongelmaa. Edelleen usea juoksija löntystelee ja harppoo eteenpäin aivan liian harvalla frekvenssillä. Tavoittele 90 askelparia minuutissa.
  • Lantio ylös: istuva asento estää pakaralihasten toimintaa ja tekee juoksusta etureisillä eteenpäin hiihtämistä. Kireät lonkan koukistajat vetävät asentoa istuvaksi, samoin keskivartalon huono tuki. Treenaa keskivartalo vahvaksi, pyri kannattelemaan lantiota mahdollisimman pystyssä ja kuvittele, että joku vetää sinua päästä ylöspäin ja lantion kohdalta kevyesti eteenpäin. Huolehdi myös lonkan koukistajien liikkuvuusharjoittelusta ja nouse tuolista ylös työpäivän aikana säännöllisesti.
  • Askel kehon painopisteen alle: Keskity siihen, että jalkasi laskeutuu tasapohjalla kehosi painopisteen alle, ei sen eteen. Muista tiheä askelfrekvenssi ja askeleen paikka myös alamäissä.
  • Kädet aktiivisesti mukaan: Kädet kulkevat vartalon sivuilla noin 90 asteen kulmassa eivätkä ylitä edessä kehon keskilinjaa ristiin. Käytä rohkeasti kyynärpäätaktiikkaa eli liikuta kyynärpäitäsi rohkeasti taaksepäin. Takana ollessaan kyynärvarsi muodostaa kolmion vartaloon nähden. Älä vatkaa käsiä vartalon edessä ja muista, että liian suuri kulma kyynärvarsissa ja sitä kautta käsien liian laaja liikerata estää tiheän askelfrekvenssin ylläpitämisen.
  • Keskivartalon ja jalkojen lihaskunto: Selkä- ja vatsalihasten treenaaminen on erittäin tärkeää juoksun kannalta, muuten juoksuasento romahtaa. Muista myös sivuttaistuki eli harjoita jalan suurten lihasten lisäksi myös lantion asentoa vakauttavaa keskimmäistä pakaralihasta, joka sijaitsee pakaran sivulla. Keskimmäisen pakaralihaksen (tuttavallisemmin KePan) harjoittamiseen soveltuvat esimerkiksi erilaiset loitonnusliikkeet, yhden jalan kyykyt ja jalan loitonnukset kylkimakuulta.

Erillisiä tekniikkaharjoituksia kannattaa tehdä noin kerran viikossa, esimerkiksi tavallisen lenkin lomassa pienen alkuverryttelyn jälkeen. Vakuutan, että juoksutekniikkaan panostaminen kannattaa!

Nyt raskaana ollessani olen huomannut, että juoksutekniikan merkitys on kasvanut entisestään. Paikkojen löystyessä, kehon painopisteen muuttuessa, painon lisääntyessä ja vatsalihasten tuen heikentyessä etenkin askelfrekvenssin ja askeleen paikan merkitys kasvaa. Harppoen ja loikkien tuskin olisin pystynyt juoksemaan enää moneen viikkoon. Samalla olen huomannut, miten älyttömän monessa asiassa vatsalihasten rooli on todella suuri. Olen toki tottunut aktivoimaan vatsalihaksiani kaikessa tekemisessä ja nyt tuon tuen heikkenemisen huomaa todella selvästi: uintiasento putoaa helpommin, käsivetoon ei saa yhtä paljon voimaa, koska vinoja vatsalihaksia ei pysty käyttämään yhtä voimakkaasti, ylävartalon lihaskuntoliikkeisiin ei saa normaaleja tehoja ja jopa kävely ja seisominen väsyttää keskivartalon aivan uudella tavalla. Näitä muutoksia seuraillessani en voi kuin ihmetellä, miten edelleen suuri osa liikkujista valitsee vapaaehtoisesti vähemmät tehot ja passiivisen keskivartalon. Pilateksessa käytetty termi ”power house” syvistä vatsa- ja selkälihaksista ei ole mitenkään tuulesta temmattu. Kokeilkaapa huviksenne, miten ensi kesän maratonit sujuvat, jos keskitytte syksyn, talven ja kevään aikana myös säännölliseen keskivartalon vahvistamiseen. Takaan, että viimeistään maratonin viimeisillä kilometreillä huomaatte eron 🙂

Lopuksi vielä todettakoon, että juoksuvalmennusten kausi alkaa taas virallisesti tänään. Team Tahto jatkaa toimintaansa nyt toista kautta ja mukana on 16 innokasta juoksijaa + minä, apuvalmentaja Jussi sekä tietysti salamatkustaja. Huipputreenejä on taas luvassa! Lisäksi pian aloitamme Ilkan kanssa muutamia uusia yritysvalmennuksia niin triathlonin, kuin juoksunkin tiimoilta. Paljon on siis vielä kivoja töitä syksylle luvassa ennen pientä taukoa.

Hyviä treenejä, hyvällä frekvenssillä toivottaen

Johanna

Syviä vatsa- ja selkälihaksia voi treenata esimerkiksi erilaisin pidoin.
Syviä vatsa- ja selkälihaksia voi treenata esimerkiksi erilaisin pidoin. Kuva: Ilkka Järvimäki

Hyvältä lomalta hyvään arkeen

Terveisiä lomalta!

Kolme viikkoa kului siivillä ja nyt on taas aika palata rakkaiden töiden pariin. Maha on kesän aikana kasvanut vauhdilla (nyt menossa rv 23), mutta onneksi treenit kulkevat edelleen olosuhteisiin nähden hyvin. Tosin puskatauot rytmittävät juoksulenkkejä välillä vähän turhankin tehokkaasti. Asiakkaat ehkä ovat tyytyväisiä tulevista lepotauoista lenkeillä 😉

Kesän aikana harrastimme taas lajeja laidasta laitaan. Heinäkuun puolella pyöräilimme Helsingistä Turkuun, tosin tällä kertaa yhden yöpymisen taktiikalla. Matkaa kertyi noin 210km. Cyclocrossari rullasi mainiosti eivätkä laukutkaan paljon menoa hidastaneet. Aivan loistava majapaikka löytyi läheltä Pohjaa, Nordcenteristä. Suosittelen lämpimästi!

Fagervikin kylä matkan varrella.
Fagervikin kylä matkan varrella.

Kesä-heinäkuun vaihteeseen mahtui myös Kisko-triathlon, jossa kisailin vielä sprinttikisan. En oikein osaa ottaa kisoja kovin rauhallisesti (ennakkovakuutteluistani huolimatta) eli sprintti oli tässä kohtaa hyvä valinta. Oli tosi mahtavaa kisata rennolla meiningillä ilman tulostavoitteita ja nauttia loistavasta kisakelistä ja tunnelmasta. Aikakin oli selvästi parempi kuin edellisen kerran Kiskossa eli kehitystä on ilmeisesti tapahtunut, vaikka salamatkustaja nyt vähän rajoittikin menoa. Uinnissa kehityksen huomaa parhaiten ja myös pyörä kulki selvästi aiempaa paremmin, vaikken edes vääntänyt täysillä. Juoksuvauhdeista ei sitten kannatakaan puhua, niissä raskaus näkyy selvimmin. Babymme on ainakin aloittanut triathlonuransa tarpeeksi aikaisessa vaiheessa 😉

Jussi, isäni ja minä (+salamatkustaja) maalissa Kisko Triathlonin jälkeen.
Jussi, isäni ja minä (+salamatkustaja) maalissa Kisko Triathlonin jälkeen.

Loman aloitimme mökkeilyllä ja helletreeneiksi valikoitui juoksun lisäksi soutu ja avovesiuinti. Kesän ehdottomasti paras avovesitreeni tuli tehtyä Riistavedellä, jossa pitkän souturetken loppupuolella hyppäsimme vuorotellen veteen ja uimme matkaa toisen soudellessa turvaveneenä vierellä. Veden lämpötila oli varmasti yli 25 eli märkäpuvullekaan ei ollut tarvetta. Mökkeilyn jälkeen treenit jatkuivat Lontoossa ja Thamesin rannoilla tuli tehtyä niin intervallitreenejä, lihaskuntoa kuin pitkääkin lenkkiä. Haastavin kestävyyssuoritus taisi silti olla London Eyehin jonottaminen. Itse olen lomareissuilla etuoikeutettu siinä mielessä, että minulla on yleensä aina oma juokseva navigaattorini mukana. Itse en olisi noita reittejä kyllä löytänyt.

Hyvää helletreeniä!
Hyvää helletreeniä!
Kesän paras uintitreeni Riistavedellä.
Kesän paras uintitreeni Riistavedellä.

Viimeinen lomaviikko sujui Lapissa vaelluksen merkeissä. Vaelsimme Hetta-Pallas-reitin ja salamatkustajasta sekä helteistä johtuen lyhensimme päivämatkoja hieman siitä, mitä olemme yleensä tottuneet vaeltamaan. En kyllä voi taas olla hehkuttamatta vaelluksen erinomaisuutta. Rehellisesti olen sitä mieltä, että kaikille kestävyyslajien harrastajille tekisi hyvää viettää neljä päivää tai enemmänkin rinkka selässä rauhallisesti kulkien. Vaelluspäivien jälkeen kyllä huomaa tehneensä töitä ja tuntureiden huiputtaminen rinkka selässä toimii myös erinomaisena voimatreeninä. Itselläni tällä reissulla oli hieman enemmän kannettavaa myös vartalon etupuolella, joten mies joutui ottamaan enemmän yhteisiä tavaroita kantoon. Rinkan lantiovyötä en pystynyt enää kiristämään ollenkaan eli kaikki paino lepäsi harteilla. Kaikkeen kuitenkin tottuu, niin myös rinkan painoon.
IMG_3881
Tunturipurot ja -järvet virkistivät mukavasti ja lakkojakin löytyi. Eikä muuten tarvinnut koko reissun aikana kertaakaan kaivella lämpimiä vaatteita rinkasta. Camelbakin juomapussi letkuineen osoittautui taas kullanarvoiseksi ratkaisuksi. Ilman suun vieressä roikkuvaa juomaletkua tuskin olisimme juoneet paahteisessa tunturissa tarpeeksi.

Tunturipurojen raikkautta
Tunturipurojen raikkautta
Harvoin on tunturissa näin uimalämpöistä vettä.
Harvoin on tunturissa näin uimalämpöistä vettä.
Parhaimmat eväät!
Parhaimmat eväät!
Taivaskeron huipulla
Taivaskeron huipulla

Lomalla löhöily on ihan yhtä tärkeää (sopivassa suhteessa), kuin treenaaminenkin. Kukin lomailee tyylillään, mutta rentoutuminen, treenaaminen, laiturilla makoilu ja jäätelön syönti eivät ole toisiaan poissulkevia asioita. Helteillä treenejä pitää toki mukauttaa omaan jaksamiseen. Ehkä joku innostui helteillä kokeilemaan uusia lajeja, kuten SUP-lautailua (oli muuten kivaa!) tai ui normaalia enemmän? Rutiinien rikkominen ja uusien kokemusten keräily tekee sekä keholle, että mielelle ihmeitä vaikka normaalia treeniohjelmaa ei olisi kesällä pystynytkään noudattamaan. Voit siis yllättyä positiivisesti, kun palaat treeneihisi kesän jälkeen – rutiineista poikkeaminen ja riittävä palautuminen on voinut tuoda hyviä tuloksia. Jos taas olet keskittynyt ainoastaan siihen jäätelönsyöntiin, voit ainakin todeta levänneesi tarpeeksi ja aloittaa taas säännöllisen liikunnan hyvillä mielin. 

Lopuksi vielä muutama muistutus arkeen palaamiseen liittyen:
1. Mieti tavoitteesi, mitä varten treenaat?
2. Kalenteroi treenit
3. Kesä ei vielä ole ohi, nauti ulkoilukeleistä
4. Jos laiminlöit kesällä lihaskuntotreenin, pyri palauttamaan se taas viikko-ohjelmaasi
5. Palaa säännölliseen ruokarytmiin

Itse en ajattele, että töihin paluu olisi jotenkin paha asia. Työ on osa elämää eikä elämää eletä pelkästään lomia varten. Tee arjestasi hyvää – esimerkiksi liikkumalla!

Hyvää loppukesää ja tsemppiä kaikille HCM:lle menijöille!

– Johanna

Uusi kestävyyshaaste

Kuten ehkä huomaatte, olen ollut aika laiska bloggari tässä viime aikoina. Osin syynä on kiire, mutta osin myös se, etten ole oikein tiennyt, mitä kirjoittaisin paljastamatta asioita liikaa. Moni on laittanut minulle viestejä ja huolestuneena kysellyt, miksen juossut Tukholmassa ja onko jokin vialla. Kiitos huolenpidosta. Mikään ei ole vialla, mutta kesän suunnitelmat vähän muuttuivat. 

 

Treenit toki jatkuvat, mutta kisailut jätän tältä kesältä pääosin väliin ja keskityn uuden juoksija- ja triathlonistisukupolven kasvattamiseen. Ensi kesänä palaan sitten taas myös kisoihin, jos kaikki menee hyvin. Meille baby ironman on hartaasti toivottu, mutta yllätti silti ajoituksellaan. Jos syy olisi mikä tahansa muu, harmittaisi suunnattomasti lähteä kisoihin katsojaksi ja kannustajaksi ja etenkin Köpiksen Ironman -reissulle lähteminen tuntuisi vain puukon kääntämiseltä haavassa. Tiedän olevani huomattavasti vahvempi uinnissa ja pyöräilyssä kuin viime kesänä ja olisi toisaalta ollut hauska päästä kokeilemaan Köpiksessä, kuinka paljon Nizzan IM ajasta saisi pois.  Nyt syy on kuitenkin niin hyvä, että ihan mielelläni vietän kesän vähän rennommin 🙂

Pohdin pitkään, kirjoitanko raskaudestani blogiini mitään. Omassa työssäni tätä nyt on kuitenkin aika vaikeaa salata ja joka tapauksessa raskaus alkaa jo näkyä. Nyt on 16. viikko menossa ja ennen aika littana vatsani on saanut uuden muodon. Älkää pelästykö… aioin edelleen kirjoittaa juoksuun, triathloniin, ravitsemukseen ym liittyvistä asioista eli mitään pelkkää odotusblogia en tästä ajatellut tehdä.

Kerron tuttuun tapaan myös omasta harjoittelustani. En väitä, että se miten minä liikun tai treenaan raskaana ollessani olisi absoluuttisesti oikein. Jokaisen raskaana olevan naisen kuntotaso ja aiempi harrastustausta toki vaikuttaa siihen, mitä on hyvä tehdä ja kuinka paljon on paljon. Omalla taustallani harjoitusmäärät ovat olleet isoja ja keho on tottunut tietynlaiseen rasitukseen ja aktiiviseen elämäntyyliin – se, mikä on jollekin toiselle huomattavan suuri määrä treeniä, saattaa olla minulle huomattavasti kevennettyä perusharjoittelua. Ennen kaikkea haluan muistuttaa sekä tulevia äitejä, että varmasti hyvää tarkoittavia neuvojia siitä, että raskaus ei ole sairaus. Mitä paremmassa kunnossa äiti on, sitä helpommin raskaus ja synnytys sujuvat ja sitä nopeammin myös palautuminen sujuu.

Joo, tiedän sohivani mehiläispesää: raskaus, äitiys ja lapsenhoito ovat sellaisia asioita, joista kaikilla on jokin vahva mielipide, vaikka tietoa ja kokemusta ei olisikaan. En hyväksy tänne mitään vauva.fi-keskustelupalstatyyppisiä kommentteja enkä aio ottaa kantaa kestovaippohin, kantoliinoihin, perhepeteihin, soseisiin, kakkojen koostumuksiin tai muihin maailman tärkeimpiin asioihin. Tämä ihan vaan tiedoksi 😉 

Omat treenini ovat parin viikon flunssaa lukuunottamatta sujuneet hyvin. Raskauden alkumetrit kuluivat Mallorcan harjoitusleirillä pyöräillen ja juosten (ja lievästä kuvotuksesta kärsien), kevät pitkälti juoksukouluja vetäessä ja kiirettä riitti. Nyt työrintamalla on kesän tullen vähän rauhallisempaa ja ehdin tehdä omiakin treenejä. Juoksu tuntuu vielä oikein hyvältä, vaikka vauhti hidastuikin jo heti alussa. Uinti sujuu erinomaisesti ja pyöräily myös, tosin useammilla vessatauoilla. Ehkä pitää kohta nostaa maantiepyörän ohjaustankoa yksi pykälä ylemmäs. Ainoa, josta pari viikkoa sitten jouduin luopumaan, on vetämäni rakas vatsatreeni. Ohjasin siis 50 min vatsatreenitunteja ja tuo pitkä setti pelkkää keskivartaloa alkoi olla jo vähän liikaa. Toki treenaan keskivartaloa edelleen, mutta lyhyemmissä pätkissä ja vähän mukautetuilla liikkeillä. Ihan maksimaalisia treenejä en ole tehnyt ja toki kuuntelen kroppaani entistä tarkemmalla korvalla. Tavoitteena on kuitenkin jatkaa kaikkea niin kauan, kuin hyvältä tuntuu, toivottavasti juoksuakin loppumetreille saakka. Kerron täällä sitten tarkemmin, miten sujuu. 

Nauttikaahan kesästä – kun se joskus kunnolla koittaa. Tällä kelillä, kunnon kesää odotellessa, on hyvä hioa uintitaitoja altaassa ja juoksuakaan vesisade ja pieni viileys ei haittaa. Ihanaa kesää kaikille! 

– johanna

Juoksua, juoksua…

Pahoittelut hiljaisuudesta… kevät on tunnetusti juoksun kulta-aikaa ja se näkyy hyvin voimakkaasti myös minun aikatauluissani. Monta juoksukoulua on taas käynnissä, triathlonkoulut valmistautuvat kevään koitoksiin ja itse koetan ehtiä tekemään edes jotain omia treenejä näiden kaikkien välissä. Omat juoksukilometrit (ja ennen kaikkea omat kilpailuvauhdilla tehdyt harjoitukset) ovat jääneet niin minimiin, että Tukholman maratonille lähden puhtaasti lenkkeilemään. 

Viimeisen blogipostaukseni jälkeen olen ehtinyt käväistä Mallorcalla harjoitusleiriä vetämässä, tällä kertaa tosin vain viikon reissulla. Mukana oli taas huima joukko innokkaita pyöräilijöitä ja juoksijoita ja kelit olivat mahtavat. Vappu sujui serpentiinien parissa, kuten alla oleva kuva kertoo ; )

Kuva

Viime lauantaina juoksin HCR:n rennon reippaalla tuntumalla ja samalla ehdin seurailla myös muita juoksijoita. Erittäin moni oli juoksemassa kisaa sellaisella varustuksella, jolla itse tekisin lenkkejä 0-5 asteen lämpötilassa. Älkää nyt hyvä ihmiset ylipukeutuko noihin kisoihin! Itse juoksin shortseissa ja t-paidalla ja menin juoksijoiden ohi, joilla oli yllään lämpökerraston paita ja tuulitakki… ja nämä olivat siis ensimmäisessä lähtöryhmässä. 

Elimistömme on sen verran hienosti itseään säätelevä koneisto, että se reagoi voimakkaasti esimerkiksi ylikuumentumisen vaaraan. Jos vaatetta on liikaa, ruumiinlämpö nousee tarpeettomasti ja aivot antavat signaalin, että vauhtia pitää hidastaa. Ylipukeutumisella voi siis ihan konkreettisesti huonontaa loppuaikaansa. Puhumattakaan siitä, kuinka kamalaa on juosta niin, että jo ensimmäisen kilometrin kohdalla kiehuu ja on pakko riisua takki vyötäisille roikkumaan ja ärsyttävästi lepattamaan. Lauantain kisassa juoksukeli oli ihanteellinen, noin 10-15 astetta lämmintä ja puolipilvistä – juoksijan unelma! Kesän kisoihin pukeutumista miettiessä kannattaa miettiä samassa kelissä normaalia lenkkivarustusta ja vähentää siitä vielä reilusti. Pääsääntöisesti voi todeta, että tästä eteenpäin jokaisen loppukevään ja kesän kilpailun voi juosta shortseissa ja lyhythihaisessa tai hihattomassa paidassa. 

Toki yllätyskelejäkin on aina olemassa, kuten Tukholmassa pari vuotta sitten: muutama lämpöaste ja räntäsade olisivat vaatineet enemmän vaatetta, kuin shortsit… Itse onnistuin sattumalta tuon kisan karttamaan, vaikka Tukholma muuten onkin kuulunut vakiomaratoneihin.

Muutaman viikon päästä laiva on lastattu juoksijoilla, suuntana Tukholma. Onpa hauskaa lähteä maratonristeilylle pitkästä aikaa, tuttuja laivalla ainakin riittää. Malttia kaikille viimeisten viikkojen harjoitteluun ja onnea kisaan!

Iloisia lenkkejä!

– Johanna

Kuva

(lepopäivän tekemistä…)

Positiivista palautetta

Terveisiä Alpeilta! Viikon lomareissu oli rentouttava, aurinkoinen ja vauhdikas. Laskimme telemarkia seitsemän päivää putkeen ja reidet huusivat sopivasti armoa. Välillä tekniikkani ei ehkä ollut kauneinta mahdollista, mutta onneksi säästyin pahoilta kaatumisilta ja vammoilta. Teki hyvää liikkua välillä normaalista treenistä poikkeavalla tavalla, nauttia pitkistä päivistä ulkona ja juosta aamulenkkejä uusissa maisemissa.  

Kuva
(
aamulenkillä Bad Gasteinissa)

Välillä on hyvä päästää irti tutusta treenirutiinista ja vaihtaa maisemaa. Olen nyt viime aikoina törmännyt muutaman kerran siihen, että moni triathlonharrastaja kokee koko ajan alemmuuden tunteita verratessaan omaa harjoitteluaan muihin ja ahdistuu siitä, ettei ehdi tehdä tarpeeksi treenejä: aina tuntuu siltä, että muut harjoittelevat enemmän, kovempaa ja paremmin. Triathlonharrastajien parissa harjoitustuntien määrät alkavat helposti hämärtyä ja moni ajautuu huomaamattaan kilpailemaan treenituntien määrässä toisten kanssa. Alussa hauskalta tuntuvasta harrastuksesta saattaakin yllättäen tulla lisää stressiä aiheuttava tekijä, ei stressiä poistava harrastus.

Eniten negatiivisia tunteita ihmiset tuntuvat kokevan uinnissa. Aluksi vapaauinnin opettelu on aikamoista räpellystä, mutta voi sitä onnistumisen tunnetta, kun ensimmäistä kertaa pystyy uimaan vaparia hukkumatta pidemmän matkan! Tämän saavutuksen ilo loppuu usein kuitenkin lyhyeen, kun tekniikkaa aletaan hioa paremmaksi – parannettavien asioiden lista on nimittäin loputon.

Olen saanut seurata monien uimaopettajien toimintaa itse altaassa räpeltäen sekä myös asiakkaitteni kautta ja tuntuu siltä, että positiivisen palautteen antaminen unohtuu liian helposti. Vaikka parannettavia asioita olisi kuinka paljon tahansa, pitäisi aina löytää myös niitä pieniä edistymisen merkkejä, jotka taas ruokkivat innostusta ja motivaatiota. Ei kukaan jaksa tuijotella loputtomasti kaakeleita, jos tuntuu siltä, että mitään edistysaskelia ei tapahdu. Itse lähetän asiakkaitani luotto-opettajalle uintitekniikankuvauksiin, sillä tiedän, että hän huomaa myös positiivisia asioita ja asiakkaat saavat aina tapaamisista lisää itseluottamusta uimataitojensa suhteen. Positiivisten asioiden huomioiminen ei tarkoita silmien sulkemista kehitettäviltä asioilta, mutta on valittava muutama juttu, joita kehitetään kerrallaan. Mielestäni on parempi iloita pienistäkin edistysaskelista sen sijaan, että miettisi pelkästään sitä, kuinka paljon on vielä kehitettävää. Ja ei, en ole mikään superpositiivinen pusipusinaminami-ihminen…

Sama pätee muuhun harjoitteluun, esimerkiksi juoksuun. Itse olen tehnyt juoksutekniikkani eteen töitä tavoitteellisesti jo kymmenen vuotta, mutta vieläkään se ei ole lähellekään täydellistä. Oikeisiin asioihin huomiota kiinnittämällä tiedän kulkevani kuitenkin oikeaan suuntaan. Valitettavasti tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen eikä huippujuoksijaksi tekevää pilleriä ole vielä keksitty. 

Ihmiset voisivat enemmän olla tyytyväisiä siihen, mitä ehtivät tekemään sen sijaan, että kuluttavat paljon energiaa treenimääriensä voivotteluun. Jotta treenit tulee tehtyä, pitää ne sovittaa kalenteriin ja tehdä valintoja muiden menojen suhteen. Kukaan ei tule kiireisille ihmisille tarjoamaan treenihetkiä, ellei niitä itse päätä sovittaa aikatauluihinsa. Kuitenkin, jos treenien sovittaminen alkaa näkyä yöunista nipistämisenä, täysin kuihtuneena sosiaalisena elämänä tai parisuhteen säröinä, pitäisi hälytyskellojen soida. Eri ihmiset pystyvät käyttämään uhreiluharrastuksiinsa eri määrän aikaa eri elämänvaiheissa ja se on vain hyväksyttävä. Täytyy myös muistaa, että enempi ei ole aina parempi. Kestävyyspohjan rakentaminen vaatii toki paljon treenejä, mutta ylärajakin on olemassa. Tunnustan itse olevani siinä määrin elämäntapaliikkuja, että lepopäivien pitäminen on minulle harjoittelun haastavin osuus. Yritän kuitenkin rytmittää harjoitteluani järkevästi ja tehdä sen verran, mitä tunnen oman kroppani kestävän viikon työliikkumisten lisäksi.  

Nauttikaa siis treeneistänne ja minimaalisistakin onnistumisista. Kukaan ei tule kilpailussa veden alle katsomaan, meneekö käsiveto juuri oppikirjan mukaan. Tärkeintä on, että pysytään pinnalla ja päästään eteenpäin – niin uinnissa, kuin elämässäkin.

Hauskaa treeniviikonloppua!

– Johanna

Kuva
(
Telemarkia alppitunnelmissa. Kuva: Ilkka Järvimäki)

Soveltamista ja suunnitelmia

Tämä talvi on ollut treenien suhteen varsinaista soveltamista. Kaipaan ihan huutavasti talvea, mutta eipä tälle kelille nyt mitään voi. Itselläni talven päätavoitteena oli Finlandia-hiihto, joka on tarkoitus hiihtää tulevana viikonloppuna. Olin ilmoittautunut molemmille matkoille eli tarkoituksena oli hiihtää lauantaina 50km perinteistä ja sunnuntaina sama matka vapaata. Lumitilanne on Lahdessa yhtä kehno kuin täällä Helsingissäkin, mutta silti järjestäjät pitävät kynsin hampain kiinni siitä, ettei kisaa peruta. Reitti lyhentyi 32 kilometriin, hiihtoura on normaalia kapeampi, paikka paikoin ei saa ohittaa ollenkaan ja järjestäjä varoittaa lumen puutteesta sekä kehottaa ottamaan mahdollisimman huonot sukset mukaan… ei kiitos. Osallistumismaksujen menettäminen harmittaa, mutta en silti halua lähteä ryysimään huonoille laduille lyhyttä reittiä. 

Harjoittelun suhteen on välillä oltava aika luova: Harjoitusohjelmaa voi joutua muuttamaan vammojen, sairastelun, perhesyiden, työmenojen, kelien, varusteongelmien ja monien muiden syiden (sekä tekosyiden) takia. Itse joudun useinkin soveltamaan suunniteltuja omia treenejäni työni takia. Joskus asiakkaitten kanssa tehdyt treenit ja vedettyjen tuntien rasitus vaan tuntuvat niin paljon kropassa, että tehoja ei enää irtoa omissa treeneissä. Joskus taas kulkee yllättävänkin hyvin ja saatan lennosta pidentää tai koventaa jotain harjoitusta. Koska en itse aina pysty noudattamaan mahdollisimman järkevää ja systemaattista ohjelmaa, joudun välillä taiteilemaan veitsen terällä kropan kestämisen ja palautumisen suhteen. Olen kuitenkin yrittänyt opetella kuuntelemaan kehoani niin, että reagoisin mahdollisiin ongelmiin jo pienistä merkeistä ja suhteuttaisin treenejä mahdollisimman hyvin kulloisenkin olotilan mukaan. Siis yritän. En väitä, että tämä aina onnistuisi… Samoin kelien ja tiukkojen aikataulujen vuoksi joudun soveltamaan ja niin joutuvat monet muutkin kuntoilijat.     

Triathlonharjoittelussa monet kokevat talvitreenien järjestämisen vaikeaksi. Toiset harrastajat koettavat väkisin soveltaa kesälajia sellaisenaan talveen ja se ei Suomen olosuhteissa ole ihan ongelmatonta. Pahimmassa tapauksessa lajia aloitteleva harrastaja lannistuu treenien järjestämisen vaikeudesta ja saattaa jättää talven treenit kokonaan väliin. Miksi treenit sitten pitäisi koettaa järjestää niin vaikeasti? 

Triathlonissa koko lajin hienous on kolme eri etenemismuotoa ja mitä suurimmalla todennäköisyydellä jotain noista lajeista pystyy aina tekemään olosuhteista ja vammoista huolimatta. Tätä palettia kun vielä täydentää hiihdolla, lihaskuntoharjoittelulla ja kehonhuollolla, on tekemisen suhteen paljon valinnanvaraa. Ei ole realistista, että työssäkäyvä, mahdollisesti perheellinen henkilö pystyisi normaalina arki-iltana tekemään yhdistelmätreenejä, jotka vaativat säkillisen eri varusteita sekä siirtymiä kesken treenin paikasta toiseen. Toki yhdistelmiä on hyvä tehdä silloin tällöin talven aikana, mutta tavoitteellisestikin harjoittelevan triathlon-harrastajan pääfokuksessa on talvella kuitenkin kestävyyden parantaminen, lajivoima ja tekniikka. Etenkin uintitekniikkaa on hyvä hioa talven rospuuttokeleillä kuntoon. Jos siis treenien sovittaminen kalenteriin tuottaa hirveää stressiä ja perhe ja muu sosiaalinen elämä kärsivät liikaa, on syytä miettiä, yrittääkö toteuttaa asioita hieman liian vaikeasti. 

Itse olen aina talvisin tehnyt kaikki pitkät treenit hiihtäen ja usein yhdistänyt hiihdon päätteeksi vielä pienen juoksupätkän. Toimii. Tässä muutamia suhteellisen matalan kynnyksen yhdistelmätreenejä, jotka itse olen ainakin kokenut helpoiksi toteuttaa talvellakin:

  • Juoksun + lihaskuntotreenien yhdistelmät: Juosten salille, treeni siellä ja juosten takaisin. Lyhytkin matka riittää ja samalla tulee hoidettua lihaskuntotreenin lämmittely ja loppuverryttely.
  • Juoksu + spinning: Helppo yhdistelmä, jonka voi toteuttaa vaikka 15 min mattojuoksun muodossa heti spinning-tunnin perään tai juosta esim. 1h salille, polkea 1-2 spinning-tuntia ja juosta 15-30 min reippaasti matolla tai kotiin.
  • Juoksu + uinti: Tavarat autoon tai hallille, sopivan pituinen lenkki (treenin luonteen mukaisesti) uimahallilta ja lopuksi uinti käsivetoja painottaen hallilla. 
  • Hiihto + juoksu: Lyhyt tai pitkä lenkki hiihtäen, päälle 15-60 min juoksua (treenin luonteen mukaisesti).
  • Reipas juoksu + pyöräily lyhyillä vaihdoilla: Yhdistelmä salilla kuntopyörää ja juoksumattoa lyhyissä pätkissä vuorotellen (esim. 5min juoksua, 5min pyörää noin tunnin ajan)
  • ”Jussin työmatkatriathlon”: Reppu selässä pyöräilyä keskuspuistoa pitkin, välissä pyörä ja reppu pusikkoon ja juoksua muutama kilometri, pyörällä jatkaen uimahallille ja siellä uinti. Uinnin jälkeen rauhallisesti rullaillen työpaikalle ja hommiin 🙂
  • ”Johannan asiakasduathlon”: Pyöräillen reippaasti asiakkaalle, juoksu asiakkaan kanssa ja kovaa pyöräillen kotiin. 
    Ei siis pidä unohtaa, että esimerkiksi työmatkapyöräily ja siihen yhdistetty juoksu tai uinti luovat jo pohjaa kesän kisoja ajatellen. 

Itse rakastan eri vuodenaikoja ja sitä, että koko vuotta ei tarvitse tehdä samoja juttuja. Hitsit, miten hienolta tuntuu huhti-toukokuussa päästä maantiepyörän päälle ja toisaalta talven ensimmäiset hiihdot tuntuvat juhlalta. Alkukesästä ensimmäiset avovesiuinnit saattavat salvata hengen paitsi viileytensä, myös hienoutensa vuoksi. Välillä on hyvä kokeilla myös ihan muita lajeja. Tärkeintä on, että into liikkumiseen säilyy, kroppa pysyy ehjänä ja sitä kautta kehittymistä tapahtuu!

Hiihtokisojen nyt jäätyä väliin, on aika siirtää katse jo kevään ja kesän kilpailuihin. Itselläni kisakalenteri näyttää ensi kesän suhteen suunnilleen tältä:

Toukokuu: (HCR?) Tukholman maraton
Kesäkuu: Vantaa triathlon (perusmatka) ja Kisko triathlon (perusmatka)
Heinäkuu: Finntriathlon Joroisilla (puolimatka)
Elokuu: Ironman Copenhagen
Syyskuu: Berliinin maraton

Ehkä nähdään noissa tapahtumissa 🙂

– Johanna

P.S. Sain takaportin kautta osallistumisoikeuden Berliiniin, huippua! Tässä fiiliksiä viime syksyn kisan loppusuoralta:

Kuva

%d bloggaajaa tykkää tästä: