Treenaaminen raskausaikana

Vaikka julistin, etten tästä blogistani mitään raskausblogia teekään, ajattelin nyt yhden kirjoituksen verran kuitenkin hieman tarinoida siitä, miten itse olen tässä raskausviikkojen kuluessa liikkunut ja mikä on tuntunut hyvältä, mikä ei. Ohjeistukset raskausajan liikuntaan ovat edelleen kaikkea muuta kuin selkeitä, ja koska yksilölliset erot niin äidin lähtökunnossa kuin raskauden sujumisessakin ovat mielettömän suuria, on yleispäteviä ohjeita vaikea antaa.

Valitettavasti joidenkin raskaana olevien naisten olo on ainakin alussa niin kamala, ettei ylimääräinen liikunta tule mieleenkään. Jos vointi on kuitenkin suhteellisen hyvä ja mitään isompia ongelmia ei ole, ei liikuntaa tarvitse pelätä. Korostan edelleen, että tämä ei ole mikään virallinen ohjeistus raskausajan liikuntaan, vaan esimerkki siitä, miten itse olen liikkumisen raskauden aikana kokenut. Täytyy muistaa, että minulla treenimäärät ovat ennen raskautta olleet hyvinkin suuret ja myös tehotreenejä on ollut kohtuullisen paljon. Jos on tottunut treenaamaan Ironman-matkoille ja maratoneille, ei 30 minuutin päivittäinen kävelylenkki oikein riitä keholle eikä etenkään pääkopalle.

Itse olen nyt viikolla 29 eli seitsemännellä kuulla mennään. Virallisen äitiysloman alkuun on enää 6 viikkoa. Juoksu onnistuu edelleen, tosin vauhti on aika rauhallista. Liikuntaviikkoni on edelleen pyörinyt 10-20 treenitunnin tuntumassa, mutta lajit ovat muuttuneet.

Muutamia lajeja olen joutunut jättämään pois. Näitä ovat spinningin ohjaaminen (asiakkaana luultavasti voisin vielä käydä), maantiepyöräily ja kovavauhtiset juoksut. Elokuun alussa tein vielä juosten intervallitreenejä, usein aika hyvälläkin tuntumalla, mutta nyt vauhtia ei enää pysty kasvattamaan kovinkaan paljon. Heinäkuussa pyöräilin vielä 100km pyörälenkkejä, mutta tuon pidemmät päivämatkat eivät enää tuntuneet hyvältä.

Tällä hetkellä harjoitteluni rakentuu seuraavista lajeista: juoksu (max 45-60 min, lukuisilla puskatauoilla), kuntosaliharjoittelu, bodypump, hyötypyöräily hybridillä, uinti, vesijuoksu, liikkuvuusharjoittelu (venyttelytuntien ohjaus), äitiysjooga, sauvakävely ja reippaat kävelylenkit. Pitkät lenkit teen pääosin sauvakävellen tai joskus reippaasti kävellen ilman sauvoja. Juuri eilen olimme Nuuksion maisemissa ja sauvoimme 3h lenkin mäkisessä maastossa. Liikuntaviikkoni voi näyttää esim. tältä:

ma: kuntosali
ti: uinti + jooga
ke: suojuoksu (intervallitreeni)
to: kuntosali / bodypump (+ uinti / vesijuoksu)
pe: venyttelytunnin ohjaus, lepo
la: juoksu
su: pitkä lenkki 2-3h sauvakävellen / kävellen + venyttelyt illalla
* Lisäksi hyötypyöräilyä ja kävelyä joka paikkaan useamman kerran päivässä.

Olen omassa harjoittelussani pyrkinyt kuuntelemaan oloani ja liikkumaan päivän fiiliksen mukaan, mutta en ole tarkoituksella karttanut mitään muuta kuin suorien vatsalihasten treenaamista, lantioon voimakasta painetta tuottavia lihaskuntoliikkeitä (esim. jalkaprässi) ja maksimitehoisia harjoituksia. Lyhyitä intervalleja olen vetänyt vauhtikestävyystasolla, mutta en mk-alueelle asti.

Merkittävin asia, jonka olen havainnut on se, että joka viikko ja päivä on raskausaikana erilainen. Tärkeää on ollut huomata se, että vaikka jollain viikolla juoksu saattaisi tuntua kurjalta, voi se seuraavalla taas sujua – eli vointi ja jaksaminen ja mahan kiristykset eivät viikkojen kuluessa automaattisesti muutu huonompaan suuntaan, vaan huonompia viikkoja voi seurata taas todella hyväkin treeniviikko. Toivon, että tämä antaisi lohtua teille, jotka tällä hetkellä tuskailette oloanne ja ajattelette loppuajan olevan vain pahempaa. Omalla kohdallani viikon 25 ympärillä oli aika huonoja päiviä ja tuntuu, että joka paikkaa kiristi: kohtu kasvoi ja pakaroita särki, alaselkä oli kipeä, vauva painoi koko painollaan jotenkin toispuoleisesti oikealle puolelle ja olo oli muutenkin tukala ja vetämätön. Kuitenkin seuraava viikko oli taas huomattavasti parempi.

Huomasin kuitenkin, että myös huonompina päivinä liikunta oli ehdottomasti paras lääke. En tuolloin repinyt mitään kovaa, mutta esim. vesijuoksu tai kävelylenkki helpottivat oloa huomattavasti. Ja nyt en siis puhu mistään supistuskivuista (niiden kohdalla täytyykin levätä), vaan esim. alaselän jumittamisesta ja pakaroiden / lonkkien särkemisestä. Jos voinnin hieman huonontuessa tyytyy loppuraskauden ajan tuijottamaan telkkaria ja lojumaan pelkästään sohvalla, ei olo siitä varmasti helposti enää kohene.

Lihaskuntoharjoittelun kohdalla moni varmasti luopuu salitreenistä huomatessaan, että normaalit liikkeet eivät enää onnistukaan. Kokosin tähän muutamia vinkkejä, joilla olen itse mukauttanut eri lajeja mahan kasvamisen mukaan:

Kuntosali

• Jalat: jalkaprässin / kyykyn vaihtaminen polven ojennukseen ja koukistukseen laitteessa, oman kehon painolla tehtäviin askelkyykkyihin, yhden jalan maastavetoihin, taljaliikkeisiin ym.
• Yläselkä: ylätaljan vaihtaminen yhden käden kulmasoutuun tai alataljasoutuun
• Rinta: punnerrusten ja penkkipunnerrusten vaihtaminen taljassa seisten tehtäviin rintalihasliikkeisiin (tosin punnerruksia teen edelleen polvet maassa, mutta keskivartalon tuen heiketessä en ole enää punnerrellut suorin vartaloin).
• Kädet: esim. kickback onnistuu mainiosti ojentajaliikkeenä (itse teen sitä toispolviseisonnasta, jolloin keskivartalo pääsee hieman helpommalla), hauiskäännöt käsipainoilla, hartialihakset käsipainoilla seisten / istuen selkä tuettuna.
• Selkä & vatsa: supermies-liike konttausasennosta, lankut liikkuvina (esim. vuorikiipeily, sivulankut), jalkojen nosto kylkimakuulta, tuulimylly-liike kahvakuulalla (kuula alemmassa kädessä), varovaiset kierrot vinoille vatsalihaksille, lantion rullaukset nikama nikamalta.

Juoksu

• Tukivyö on ollut huomattava apu! Maha pysyy paremmin paikallaan…
• Vauhti hidastuu, älä välitä siitä
• Lyhennä lenkkejä ja tee tarvittaessa juoksun & kävelyn vuorottelua
• Keskity hyvään juoksutekniikkaan, vaikka maha muuttaakin kehon asentoa
• Tekniikkaharjoituksia ja erilaisia drillejä voi ainakin tehdä –> raskausaikana voit keskittyä askeleen hienosäätöön ja esim. nilkan ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamiseen
• Suolla puuttuu iskutus ja kävellenkin sauvomalla saat todella hyvän treenin tehtyä ilman liikaa hyppimistä. Tosin suojuoksu on monelle aika extremeä eli en ehkä sitä kokemattomille suosittelisi raskausajan liikuntalajiksi 😉 Neuvolatätien suosituslistalta kyseinen laji tuskin löytyy…
• Kuuntele oloasi ja jätä lenkki kesken, jos tuntuu huonolta. MUTTA seuraavana päivänä juoksu voi taas onnistuakin.
• Nautiskele metsästä ja juoksu-kävelylenkeistä poluilla (toki pahimpia kivikoita ja juurakoita varoen)
• Valitse lenkkireittisi niin, että puskapissamahdollisuuksia tai vessoja on tarpeeksi…

Uinti

• Vapaauinti on sujunut ainakin omalla kohdallani hyvin, tosin välillä vähän rennommalla vedolla.
• Uintiasennon ylläpitäminen vaikeutuu, kun keskivartalon tuki heikkenee. Itse olen käyttänyt treeneissä normaalia enemmän apuna pullaria, jolla uintiasento korjaantuu ja jalat pysyvät kannatettuina.
• Käsivetojen harjoittelua ja tekniikkatreenejä pystyy hyvin tekemään.
• Kannattaa pysyä kaukana epämääräisellä tyylillä uivista weismullereista ja sammakoista.
• Ainakin oma salamatkustajani intoutuu välillä uidessani harjoittelemaan omia uintipotkujaan, se tuo oman kivan pikku vivahteensa treeniin…
• Vesijuoksu uinnin ohella toimii erinomaisesti myös raskausajan treeninä.

Bodypump

• Kevennä kyykkypainoja ja tee tarvittaessa jopa ilman painoja, hyvään tekniikkaan keskittyen
• Nosta penkkipunnerruksissa laudan toinen pää korkeammalle, jotta pää on vähän ylempänä
• Kevennä punnerruksia laittamalla polvet maahan
• Tee vatsoissa rutistusten sijaan esim. lantion nostoja
• Jos / kun joudut keventämään painoja, keskity entistä paremmin tekniikkaan ja pyri hiomaan liikkeet täydellisiksi.

Venyttely / kehonhuolto

• Lähes kaikki liikkeet onnistuvat edelleen ja koetan pitää huolta etenkin lonkkien ja lantion alueen liikkuvuudesta.
• Foam Roller ja siitä jopa se nystyräversio on loistava apu yläselän jumien avaamisessa, sillä käsittelen myös paljon pakaroita ja reisiä.
• Piikkipallo auttaa pakaroiden, alaselän ja lapojen kiristyksiin

Äitiysjoogaa ja -pilatesta voin lämpimästi suositella kaikille raskaana oleville, mutta älä unohda myöskään aerobista liikuntaa. Sauvakävely onnistuu monilta mainiosti ja pystyt korvaamaan pitkät juoksulenkit hyvin pidemmillä sauvakävelylenkeillä – kuitenkin taas oloasi kuunnellen.

Toivon, että pystyn liikkumaan hyvällä fiiliksellä loppuun asti. Huomenna alkaa taas uusi juoksukoulu eli edelleen olen vahvasti töissä kiinni ja hyvä niin. Maha kasvaa tällä hetkellä ihan silmissä ja lapsen kasvu kulkee käyrien ylärajoilla – oma painoni ei onneksi kuitenkaan kulje käyrien ylärajoilla.

Ensi viikonloppuna suuntaamme Berliiniin ja edessä on vielä yksi kisareissu kannustajan roolissa. Seuraavalla kisareissulla olen toivottavasti taas jo itsekin viivalla. Nyt pitää kuitenkin ensin hoitaa tämä kestävyyssuoritus kunnialla maaliin 🙂

Voikaa hyvin ja treenailkaa hyvin! Tsemppiä kaikille syyskuun kisoihin vielä suuntaaville juoksijoille ja triathlonisteille!

– Johanna

P.S. Pitkät sauvalenkit ovat muuten superhyviä pk-treenejä myös kaikille ei-raskaana oleville näin syksyllä…