Havaintoja ja harjoituksia

Ensi viikonloppuna koittaa itselleni henkisesti vuoden pahin haaste – nimittäin Ironman-kisan seuraaminen Kööpenhaminassa. Ette arvaakaan, kuinka paljon tekisi mieli kisaamaan. No, tässä tilassa kisaaminen ei tietenkään ole missään määrin realistista ja koetan keskittyä tulevien kisojen suunnitteluun (ja uusista kiekoista ja tri-pyörästä haaveiluun). Ja tietenkin tuon tulevaisuuden urheilijalupauksen kasvattamiseen 😉

Suureksi kauhistuksekseni juoksu alkoi viime viikolla tuntua vähän huonolta. Elättelen vielä toivoa, että kyseessä on ohimenevä, kohdun lähiviikkojen voimakkaaseen kasvamiseen liittyvä tila, ja pystyisin jatkamaan myöhemmin ainakin rauhallisia lyhyitä lenkkejä. Katsotaan, miten käy. Sunnuntain pitkä lenkki sujui pitkänä kävelynä ja onneksi lihaskuntotreenejä, uintia ja vesijuoksua olen pystynyt tekemään suhteellisen hyvin.

Juoksuongelma palautti taas mieleeni sen, miten mielettömän rakas tuo laji on. Vaikka nautin monista eri liikuntalajeista, ei juoksua ja etenkin maratonin jälkeistä tunnelmaa voita mikään! Olin kannustamassa lauantain HCM:lla neljässä eri kohdassa reitin varrella ja koetin pitää ääntä tuppisuiden katsojien rinnalla. Mieli olisi tehnyt juoksemaan, mutta kivaa oli myös asiakkaiden loistavien suoritusten seuraaminen. Parhaiten juoksijoiden virtaa pääsin seuraamaan Väinämöisen puistossa, missä matkaa oli taitettu viiden kilometrin verran. Meillä oli hyvä kannustuspaikka kallion päällä ja näimme hyvin juoksijoiden koko skaalan kärjestä häntään asti. Tässä muutamia huomioita:

1. Miesten terävin kärki juoksi kauniisti, rennosti ja hyvällä tekniikalla.
2. Jo heti kärjen jälkeen näkyi monta juoksijaa, jotka saisivat minuutteja loppuajastaan pois juoksutekniikkaan panostamalla. Moni hyötyisi myös liikkuvuusharjoittelusta…
3. Valitettavan moni juoksi jo 5km:n kohdalla sen näköisesti, että jokin vamma oli riesana – siis suorastaan ontui.
4. Häntäpää käveli jo vitosen kohdalla, mutta ehkä se kuului taktiikkaan.
5. Omituisia reppuviritelmiä oli paljon mm. hyppivä panda-reppu, pari kenkäpussin tapaista reppua, jotka heiluivat miten sattuu ja muutamia muita outoja viritelmiä. Minulle ei selvinnyt, mitä aarteita repuissa kannettiin ja miksi nuo juoksijat halusivat etenemistään repuilla vaikeuttaa.
6. Naamiaisasuisia juoksijoita oli normaalia vähemmän – bongasin vain dinosauruksen ja pupun.
7. Suurin osa juoksijoista juoksi hyvällä fiiliksellä ja tapahtumaan osallistumisen ilo paistoi läpi.
8. Juomapisteillä oli kova kannustus ja vapaaehtoiset olivat antaumuksella mukana hommassa.
9. Itsensä ylittämisiä näkyi loppumetreillä paljon ja juoksijat kannustivat myös toisiaan.
10. Omat valmennettavani juoksivat hyvällä tekniikalla myös lopussa ja jopa ylämäissä paketti pysyi kasassa 🙂

Olen saarnannut juoksutekniikasta paljon ennenkin, mutta ehkä nyt syksyn alussa on hyvä taas muistutella mieleen, mihin asioihin kannattaisi lenkillä kiinnittää huomiota. Suosittelen lämpimästi oman juoksutekniikan tarkastuttamista ammattilaisella ja juoksutekniikan kuvausta. Kaikki asiakkaat, joiden juoksutekniikkaa olemme kuvanneet, analysoineet ja korjanneet, ovat poikkeuksetta kokeneet tuon asian erittäin hyödyllisenä. Monen kohdalla parantunut juoksutekniikka näkyy myös selkeästi tuloksissa. Tässä tiivistetysti muutama taloudellisen juoksutekniikan tärkeimmistä elementeistä:

• Frekvenssi kuntoon: oikea askelfrekvenssi (=askeltiheys) korjaa tyypillisesti jo monta ongelmaa. Edelleen usea juoksija löntystelee ja harppoo eteenpäin aivan liian harvalla frekvenssillä. Tavoittele 90 askelparia minuutissa.
• Lantio ylös: istuva asento estää pakaralihasten toimintaa ja tekee juoksusta etureisillä eteenpäin hiihtämistä. Kireät lonkan koukistajat vetävät asentoa istuvaksi, samoin keskivartalon huono tuki. Treenaa keskivartalo vahvaksi, pyri kannattelemaan lantiota mahdollisimman pystyssä ja kuvittele, että joku vetää sinua päästä ylöspäin ja lantion kohdalta kevyesti eteenpäin. Huolehdi myös lonkan koukistajien liikkuvuusharjoittelusta ja nouse tuolista ylös työpäivän aikana säännöllisesti.
• Askel kehon painopisteen alle: Keskity siihen, että jalkasi laskeutuu tasapohjalla kehosi painopisteen alle, ei sen eteen. Muista tiheä askelfrekvenssi ja askeleen paikka myös alamäissä.
• Kädet aktiivisesti mukaan: Kädet kulkevat vartalon sivuilla noin 90 asteen kulmassa eivätkä ylitä edessä kehon keskilinjaa ristiin. Käytä rohkeasti kyynärpäätaktiikkaa eli liikuta kyynärpäitäsi rohkeasti taaksepäin. Takana ollessaan kyynärvarsi muodostaa kolmion vartaloon nähden. Älä vatkaa käsiä vartalon edessä ja muista, että liian suuri kulma kyynärvarsissa ja sitä kautta käsien liian laaja liikerata estää tiheän askelfrekvenssin ylläpitämisen.
• Keskivartalon ja jalkojen lihaskunto: Selkä- ja vatsalihasten treenaaminen on erittäin tärkeää juoksun kannalta, muuten juoksuasento romahtaa. Muista myös sivuttaistuki eli harjoita jalan suurten lihasten lisäksi myös lantion asentoa vakauttavaa keskimmäistä pakaralihasta, joka sijaitsee pakaran sivulla. Keskimmäisen pakaralihaksen (tuttavallisemmin KePan) harjoittamiseen soveltuvat esimerkiksi erilaiset loitonnusliikkeet, yhden jalan kyykyt ja jalan loitonnukset kylkimakuulta.

Erillisiä tekniikkaharjoituksia kannattaa tehdä noin kerran viikossa, esimerkiksi tavallisen lenkin lomassa pienen alkuverryttelyn jälkeen. Vakuutan, että juoksutekniikkaan panostaminen kannattaa!

Nyt raskaana ollessani olen huomannut, että juoksutekniikan merkitys on kasvanut entisestään. Paikkojen löystyessä, kehon painopisteen muuttuessa, painon lisääntyessä ja vatsalihasten tuen heikentyessä etenkin askelfrekvenssin ja askeleen paikan merkitys kasvaa. Harppoen ja loikkien tuskin olisin pystynyt juoksemaan enää moneen viikkoon. Samalla olen huomannut, miten älyttömän monessa asiassa vatsalihasten rooli on todella suuri. Olen toki tottunut aktivoimaan vatsalihaksiani kaikessa tekemisessä ja nyt tuon tuen heikkenemisen huomaa todella selvästi: uintiasento putoaa helpommin, käsivetoon ei saa yhtä paljon voimaa, koska vinoja vatsalihaksia ei pysty käyttämään yhtä voimakkaasti, ylävartalon lihaskuntoliikkeisiin ei saa normaaleja tehoja ja jopa kävely ja seisominen väsyttää keskivartalon aivan uudella tavalla. Näitä muutoksia seuraillessani en voi kuin ihmetellä, miten edelleen suuri osa liikkujista valitsee vapaaehtoisesti vähemmät tehot ja passiivisen keskivartalon. Pilateksessa käytetty termi ”power house” syvistä vatsa- ja selkälihaksista ei ole mitenkään tuulesta temmattu. Kokeilkaapa huviksenne, miten ensi kesän maratonit sujuvat, jos keskitytte syksyn, talven ja kevään aikana myös säännölliseen keskivartalon vahvistamiseen. Takaan, että viimeistään maratonin viimeisillä kilometreillä huomaatte eron 🙂

Lopuksi vielä todettakoon, että juoksuvalmennusten kausi alkaa taas virallisesti tänään. Team Tahto jatkaa toimintaansa nyt toista kautta ja mukana on 16 innokasta juoksijaa + minä, apuvalmentaja Jussi sekä tietysti salamatkustaja. Huipputreenejä on taas luvassa! Lisäksi pian aloitamme Ilkan kanssa muutamia uusia yritysvalmennuksia niin triathlonin, kuin juoksunkin tiimoilta. Paljon on siis vielä kivoja töitä syksylle luvassa ennen pientä taukoa.

Hyviä treenejä, hyvällä frekvenssillä toivottaen

Johanna