tahto

Tänään on uudenvuodenaatto ja osa suomalaisista tekee taas erinäisiä lupauksia. Vuodenvaihde ja ”uusi elämä” näkyivät omassa arjessani jo ennen joulua, kun personal trainer -palveluja kysyttiin paljon lahjaksi. Keskiviikosta lähtien toiset alkavat lunastamaan tehtyjä lupauksia ja pt-palvelujen kyselyitä alkaa tipahtelemaan meiliboksiin – nyt palveluja ei kuitenkaan kysellä lahjaksi vaan itselle. Uusi elämä alkakoon.

Todettakoon, että lupaukset sinänsä ovat hyvä asia. Lupaus sisältää kuitenkin myös toisen puolen, joka usein unohtuu – lupauksen pitämisen. Moni ihminen suhtautuu kyllä vakavasti toisille annettuihin lupauksiin, mutta itselle annatut lupaukset menettävät heti merkityksensä. Myönnän itsekin syyllistyväni tähän usein.

Usein uudenvuodenlupaukset liittyvät liikunnan aloittamiseen/lisäämiseen tai laihduttamiseen. ”Aloitan laihdutuskuurin ja pudotan ainakin viisi kiloa”, on tänäkin iltana varmasti monessa paikassa kuultu lause. Ennen lupausta kannattaisi kuitenkin miettiä, miten lupauksensa aikoo toteuttaa ja miten lupauksensa muotoilee. Itse en esimerkiksi enää automaattisesti punnitse asiakkaita ja mittaa heidän kehonkoostumustaan (toki tämä riippuu henkilöstä ja tavoitteesta). Kilojen kyttääminen vie usein huomion pois tärkeämmistä asioista ja vaikka vaatteet tuntuvat istuvan paremmin ja vyötäröltä on lähtenyt senttejä, koetaan epäonnistumista sillä ”eihän se paino ole pudonnut paljon yhtään”.  Vaikka paljain silminkin näkisi, että rasvaprosentti on pienentynyt ja lihasta on tullut lisää tuijotetaan silti kiloja. Ja lihashan siis painaa rasvaa enemmän, kuten kaikki varmasti tietävät.

Tavoitteita pitää toki olla, mutta itse suosin toimintatavoitteita. Mieti siis numeroiden ja kieltojen sijaan esimerkiksi jotain näistä tavoitteista:
– lisään kasviksia / marjoja / hedelmiä joka aterialle
– pidän joka viikko vähintään yhden lihattoman päivän
– kävelen työmatkani joka päivä
– puhun työpuhelut mahdollisuuksien mukaan seisten
– teen lankkua (hoover) joka päivä vähintään iltauutisten säätiedotuksen ajan
– kokeilen uutta liikuntalajia

Jos kaipaat konkreettisia treenitavoitteita, olisiko ensi vuonna vuorossa esimerkiksi
– hiihtotapahtumaan osallistuminen (esim. Finlandia-, Pogosta- tai Pirkanhiihto)
– puolimaraton tai maraton tai näillä tietyn aikarajan alittaminen
– triathlon-kilpailuun osallistuminen
(Ja tee nämä lupaukset ennen humaltumista!)

Mieti tänä iltana mitä lupaat ja etenkin miten pidät lupauksesi. Mieti myös kenelle lupauksesi teet ja teetkö sen omasta halustasi vai jonkun toisen kehotuksesta. Pakko ei ole luvata mitään. Jos haluat tuoda lupauksesi julki, kerro se täällä ja kerro myös projektisi etenemisestä. Lupaan kannustaa sinua tavoitteessasi!

Itse lupaan vuonna 2013 syödä laadukkaampia lounaita ja vähentää iltamässäilyä, käydä uimassa vähintään kerran viikossa ja kuunnella entistä paremmin sekä aviomiestäni että asiakkaitani. Lisäksi aion panostaa siihen, että saisin ratsastuksen takaisin elämääni. En kyllä tiedä vielä miten, mutta ehkä tämä luokitellaan unelmaksi, ei lupaukseksi. 

Hyvää ja liikunnallista uutta vuotta kaikille!

p.s. Viime kirjoituksessani pohdin oikeaa vaatetusta Suomen talvikeleihin. Tämän kuvan nappasin tänään aamupäivällä. Kyseinen turisti ei ehkä ole lukenut blogiani 😉

 

 

Ihana lumi satoi maahan – ja sataa edelleen. Pakko myöntää, että itse jotenkin nautin kunnon lumipyrystä ja hangessa rämpimisestä.

Eilen parantelin flunssaani enkä päässyt hikilenkille, mutta tein tikusta asiaa ja lähdin kävellen käymään erään maahantuojan ystävämyynnissä Vallilassa. Tuulenpitävät kuorivaatteet päälle, tarpeeksi kerroksia alle, säärystimet jalkaan, huppu päähän ja tuulta päin. Teki mieleni laittaa vielä hiihtolasit päähän, mutta en sitten kuitenkaan kehdannut – ehkä tuossa kohtaa menee kohtuu säädyllisen kaupunkipukeutumisen raja… Kuulokkeistani kuuluivat joululaulut, kun rämmin auraamattomia jalkakäytäviä tuiskussa eteenpäin. Ihan mahtavaa!

Väitän, että moni manaa talvikelejä väärien varusteiden takia, ei niinkään kauniin lumen. Tottakai lumipyry ärsyttää, jos kitkuttelee korkokengissä ja ohuessa villakangastakissa. Mutta kuka käskee kitkutella? Minua ei ainakaan kertaakaan ole heitetty Stockalta ulos, kun olen mennyt sinne treeni- tai sadevaatteissa. Ja on kyllä ihan sallittua vaihtaa töissä toisiin kenkiin ja riisua ylimääräiset vaatekerrokset pois.

Suomea vaivaa vakava arkiliikkumattomuus ja istumisen kulttuuri. Usein kehotetaan lisäämään hyötyliikuntaa esimerkiksi jäämällä bussista yhtä pysäkkiä liian aikaisin pois. Mutta ei kai kukaan hullu jää liian aikaisin bussista pois liukastellakseen kesäkengissä umpihangessa? Ovatko ihmiset nykyään niin uusavuttomia, että myös sään mukaista pukeutumista pitäisi opettaa? Kun katselee alakoululaisten talvipukeutumista, tulen tästä entistä vakuuttuneemmaksi. Jos vanhempi päästää 7-vuotiaan lapsensa pakkaseen ja hankeen koulumatkalle ja lapsella on jalassaan Converset (kesämallit), farkut ja hädin tuskin vyörärölle ulottuva toppatakki, olisi näköjään säänmukainen pukeutuminen todella otettava valistuksen aiheeksi. Olen hymähdellyt iltapulujen ”Näin suojaudut kylmältä” -otsikoille ajatellen, että kai kaikki nyt nuo älyävät, mutta näköjään eivät älyä. 

Jos haluamme kasvattaa terveitä, luontaisesti liikkuvia ja ulkoilusta nauttivia lapsia, pitää heidät myös pukea oikein – samoin vanhemmat. Mäenlasku on aika ikävää, jos housuihin ja kauluksen alle menee koko ajan lunta ja kengät ovat märkänä. Sama pätee aikuisiin. Jos haluat todella lisätä hyvinvointiasi, hanki ensitöiksesi kunnon ulkovaatteet, joissa kelien vaihtelu ei haittaa. Ja tämä pätee kaikkiin, oli työ sitten mikä tahansa. Vaikka kaarinasuonperät, lenitat ja anusaagimit sanoisivat mitä, on talvivaatteiden käyttäminen talvella ihan sallittua!

Kaksi tuntia ohjattua liikuntaa viikossa ei todellakaan riitä, jos vastapainoksi istut ja makaat sisällä sekä matkustat erilaisissa kulkuvälineissä 166 tuntia viikossa. Ota lumikelit positiivisena haasteena. Jätä auto kotiin, jos mahdollista, ja kävele töihin. Tai kävele ainakin se ylimääräinen pysäkinväli… Myös työmatkahiihto on varteenotettava vaihtoehto – todistettavasti myös Helsingissä! 

 

Kaksi viikkoa Maspalomaksessa Gran Canarialla hurahtivat nopeasti ohitse. Treenitunteja kertyi kahden viikon aikana n. 50 eli kovin paljon en paikallani ehtinyt olla – ja näin oli tarkoituskin. Pyörälenkeillä en vielä ollut vetovastuussa – Ilkka ja Gustav pitivät huolen oikeista reiteistä, mutta sen sijaan lenkitin porukkaa aamu- ja iltajuoksuilla ja huolehdin aamuisista lihaskunto- ja venyttelytuokioista. Serpentiiniteiden nousut verottivat sen verran voimia, että mitään kovin räjähtäviä ja vauhdikkaita juoksulenkkejä emme tehneet. Tosin leirikisassa päästiin juoksunkin osalta maksimisykkeille.

Itselleni tämä oli ensimmäinen kosketus pyöräilyyn ”oikeissa” mäissä. Kun sitkuttaa pienimmällä vaihteella serpentiininousua toista tuntia ylös, pääsee helposti samanlaiseen meditatiiviseen tilaan kuin hyvillä juoksulenkeillä. Juoksijan kevyestä kehosta ja hyvästä kestävyydestä oli kyllä hyötyä ylämäissä, vaikka tasaisella tiellä kokeneille pyörähirmuille hieman häviänkin. Tuli taas todistettua, että minussa asustaa pieni masokisti – mitä pidempi ja kamalampi nousu, sen paremmalta tuntui. Sen sijaan vauhdikkaat alamäet aiheuttivat aluksi harmaita hiuksia. Kädet olivat jalkoja kipeämmät, kun puristin hulluna jarrukahvoja ja jopa pohkeet onnistuin jännittämään alamäissä kivikoviksi. Kahden viikon aikana rentous laskemiseen alkoi kuitenkin löytyä ja loppuleiristä opin jopa jo nauttimaan laskuista – kunhan sain tulla ne omaa vauhtiani. Pahimmilta onnettomuuksilta onneksi lopulta vältyimme, mutta muutama vakava ulosajo alamäessä sattui. Nämä olivat hyviä muistutuksia siitä, että alamäkiä pitää kunnioittaa ja omia taitoja ei pidä yliarvioida. Ja vaikka omat taidot olisivat kuinka hyvät tahansa, voi kaarteessa aina olla irtokiviä tai alhaalta voi joku tulla tien väärää puolta ylös. Parempi siis jarrutella liikaa kuin liian vähän.

Ylämäkiä sitkutellessani ajatukseni siirtyivät monta kertaa tulevan kesän Ironman-kisaan. Nizzan pyöräilymaasto on tunnetusti mäkinen ja haastava. Jos vauhtini on kesäkuun kisassa samaa luokkaa kuin nyt leirillä, taidan tulla vasta pimeällä maaliin… No, tavoitteenani onkin maaliin pääsy ehjänä eikä ennätysaika. Nyt treenit jatkuvat hiihtäen, juosten, spinningissä ja uimahallissa. Huhtikuussa taas sitten kaivetaan maantiepyörät esille ja silloin suuntana on Mallorca. Tervetuloa mukaan!

Leiritunnelmien lopuksi haluaisin kiinnittää huomion vielä lihaskuntoharjoitteluun. Leirillä tuli taas huomattua, että kovakuntoistenkin pyöräilijöiden ja juoksijoiden keski- ja ylävartalon lihaskunto on aika heikolla tasolla. Emme voi ajatella, että tarvitsemme noissa lajeissa vain jalkoja – keskivartalo on molemmissa lajeissa avainasemassa. Jos et halua vanhempana näyttää kyttyräselkäiseltä Notre Damen kellonsoittajalta, kannattaa myös yläselän treenaamiseen kiinnittää huomiota ja samalla muistaa venyttää rintalihaksia. Nyt on paras aika rakentaa paitsi vahvaa peruskestävyyspohjaa, myös lihasvoimaa- ja kestävyyttä. Näin talvella ylä- ja keskivartalon kehittäminen onnistuu kätevästi myös ladulla, mm. tasatyöntöharjoitukset normaalin hiihtolenkin välissä kehittävät tekniikan lisäksi myös tehokkaasti keskivartalon, käsien ja yläselän voimaa. Ennen joulua esittelen vielä muutamia täsmäliikkeitä juoksijan / hiihtäjän / pyöräilijän lihaskuntoharjoitteluun. Onpahan sitten tekemistä joululomalla, jos lahjakirjat alkavat kyllästyttämään…

Hyvää itsenäisyyspäivää ja hiihtokauden avausta kaikille!
– johanna

Ohessa vielä muutamia tunnelmakuvia leiriltä

 

 

 

 

 

Ravinnosta on tullut monelle uskonto ja kommentit suuntaan jos toiseen herättävät suuria tunteenpurkauksia. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että ihmisillä on nykypäivänä liikaa aikaa pohtia ruokaa, syömistä ja identiteettiään sitä kautta. Liikaa aikaa sille, että perusasiat hämärtyvät, kun kiihkoillaan lisäaineista, luomusta, lähiruoasta ja erinäisistä dieeteistä.

Tapaan usein ihmisiä, jotka intohimoisesti sheikkailevat proteiinipirtelöitään treenin jälkeen, mutta muuten saattavat syödä mitä sattuu. Fakta numero yksi: perusruokavaliolla on huomattavasti suurempi merkitys kokonaisuuden kannalta kuin yksittäisillä palautumisaterioilla. Katso siis ensisijaisesti mitä lautasellasi on koko päivän aikana ja ala vasta sen jälkeen hifistelemään. Ja jos tavoitteenasi ei ole maksimaalinen lihasmassan lisääminen ja kehonrakennus, pärjäät loistavasti ihan perusruoalla.

Treeniä ennen ja treenin jälkeen tarvitaan sekä proteiinia että hiilihydraatteja.

Palautumisaterioihin liittyy usein myös harhaluulo siitä, että treenin jälkeen pitäisi saada mahdollisimman paljon proteiinia. Proteiinin ja hiilihydraatin tarpeeseen vaikuttaa kuitenkin treenin laatu. Erittäin kovien/pitkien kestävyyssuoritusten jälkeen aterian hiilihydraatti/proteiinisuhde voi olla 5:1 tai 4:1, kohtalaisesti rasittavien kestävyyssuoritusten sekä intervalliharjoittelun jälkeen 3:1 ja voima/nopeusharjoittelun jälkeen 2:1 tai 1:1.

Käytännön esimerkki: jos teet esim. kuormittavan ja pitkäkestoisen vauhtikestävyysharjoituksen juosten, kehosi kuluttaa glykogeenivarastot lähes tyhjiin. Tällöin hiilihydraattien saannin tulee olla runsasta harjoittelun jälkeen, jotta varastot taas täyttyvät ja keho palautuu seuraavaan treeniin. Pelkällä proteiinilla ei glykogeenivarastoja täytetä. Lähes tyhjentyneiden hiilihydraattivarastojen uudelleen täyttäminen uudelleen vie vähimmilläänkin vuorokauden. Jos hiihlihydraatteja saadaan niukasti, voi varastojen täyttymiseen mennä useita päiviä. Karkeana vertauksena voi käyttää vaikka autoa. Jos kaahailet tankin tyhjäksi, ei oikein auta, jos koetat täyttää tankin väärällä polttoaineella. Tankki ehkä täyttyy, mutta et pääse seuraavana päivänä autollasi liikkeelle.

Nestämäisessä muodossa olevat hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja korjaavat samalla syntynyttä nestehukkaa. Hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaimmin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien avulla. Nopeat hiilihydraatit (mm. sokeri) mielletään epäterveellisiksi eikä niitä voikaan suositella perusruokavalioon, mutta jos palautumisella on kiire esim. seuraavan kilpailun ym takia, kannattaa tavalliset ”terveellisyysarvot” unohtaa ja keskittyä antamaan keholle sitä, mitä se sillä hetkellä ensisijaisesti tarvitsee. Hiilihydraattien jako hyviin ja huonoihin ei siis ole kovien suoritusten yhteydessä mustavalkoista. Sanomattakin on selvää, että tiukka karppaus ja kestävyysliikunta/urheilu eivät sovi yhteen.

Proteiineissa parhaiten palautumista edistävät heraproteiini ja kaseiini. Nämä ovat maidon proteiineja. Rasvaton maito onkin palautusjuomien aatelia sisältäen heraproteiinin lisäksi myös natriumia, hiilihydraatteja sekä myös d-vitamiinia. Nykyään rasvatonta maitoa saa myös parin desin pakkauksessa. Kestävyysharjoituksen jälkeen maitoon voi vielä lisätä vähän sokeroitua kaakaojauhetta tuomaan pientä hiilihydraattilisää ja napata lisäksi vaikka hedelmän.

Kevyen lenkin, jumpan tai arkiliikunnan jälkeen ei erillisistä palautumisaterioista tarvitse niin orjallisesti välittää kunhan muistaa syödä suhteellisen tasaisesti päivän aikana ja nauttia tarpeeksi nestettä. Jos kuitenkin treenaat määrällisesti paljon ja kovaa, on treenin jälkeisellä syömisellä ja sen ajoituksella merkitystä.

Tärkeintä kuitenkin on kokonaisuus: hiilihydraattien laatu, rasvojen laatu, laadukkaan proteiinin saanti ja ruoan määrä. Muista, että hiilihydraattien lähteenä kannattaa suosia kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa. Se iänikuinen pasta ei siis ole avain onneen kestävyysurheilijoillakaan.

Henkilökohtaisesti toivon, että ihmiset asettaisivat ruoan oikeisiin mittasuhteisiin. Hyvä ravitsemus on erittäin tärkeä asia ja terveyden kannalta merkittävä tekijä. Samoin hyvällä ravitsemuksella saadaan treeneistä paremmat hyödyt ja huonolla ruokavaliolla voidaan hyvienkin treenien tuloksia vesittää. Tänä päivänä onneksi harvan suomalaisen tarvitsee kuitenkaan enää käyttää päiväänsä aktiiviseen ruoan hankintaan ja sitä kautta ajatella ruokaa koko ajan. Riittäisi, kun pikkuhiljaa hahmotettaisiin järkevät valinnat ja suhteutettaisiin niitä vuodenaikojen mukaan. Maalaisjärjen käyttö ei välttämättä ole maatilatoreilla vierailemista ja ruokapiireihin kuulumista. Kyllä ihan perusmarketeistakin löytää laadukasta ruokaa kohtuuhintaan. Enkä nyt tarkoita roiskeläppäpitsoja 😉

Lähdin eilen klo 6.45 kotoa juoksemaan tavatakseni asiakkaani klo 7. Klo 8.15 jatkoin juoksuja heti perään toisen asiakkaan kanssa. Räntää satoi taivaan täydeltä ja kengät olivat heti märät, samoin vaatteet. Pakko myöntää, että itse irvistelin vähän astuessani ovesta ulos… Tapaamispaikalla vastassani oli motivoituneet asiakkaat, jotka lähinnä vain virnuilivat kelille. Ei puhettakaan, että lenkki olisi jäänyt sään takia välistä. Todellisuudessahan kamalalta näyttävässä kelissä juostaan usein parhaat lenkit. Vauhtikestävyysharjoituksiin vaakatasossa satava räntä tuo sopivan ylimääräisen adrenaliiniryöpyn ja lenkin jälkeen olo on ehkä tavallistakin parempi. Jos Suomessa juoksee vain silloin, kun keli on täydellinen, jäävät lenkit aika vähiin. Haastavissa olosuhteissa varusteilla on toki suuri merkitys. Goretexejä ei välttämättä tarvita, sillä vaikka kengät vähän kastuisivatkin, eivät varpaat takuulla ehdi tunnin reippaalla lenkillä paleltua. Sen sijaan ylipukeutuminen, hengittämättömät sadevaatteet ja raskaat kengät tekevät juoksusta tukalaa ja vaivalloista. Jos räntäsadekelillä aikoo pitkälle lenkille, on hyvä idea ottaa mukaan pieni juoksureppu, jonne pakkaa muovipussiin vaihtopaidan, hanskat ja mahdollisesti kevyen takin. Kyseisellä varustuksella selvisin itse lämpimänä yli parituntisen juoksentelun erittäin kosteissa olosuhteissa. Varusteasiat kannattaa taas palautella mielii kelien kylmetessä. Vaikka lämpötila putoaa pakkasen puolelle, ei niitä toppahousuja edelleenkään tarvitse kaivaa juoksulenkkiä varten esille. Hyvä lämpökerrasto, trikoot ja tuulenpitävät takki riittävät pitkälle. Ja toki hyvä pipo sekä hanskat. Muista, että lähdettäessä saa tuntua vähän viileältä. En toki noita räntäkelejä mitenkään toivo, mutta otetaan ilo irti niistäkin. Kun seuraavaksi räntää tulee taivaan täydeltä ja tuuli vihmoo, tee vaikka intervalliharjoitus. Vastatuuleen ensimmäiset ja pari viimeistä vetoa kovaa nautiskellen myötätuuleen. Pimeydessä vauhtikin tuntuu kovemmalta 🙂 Antoisia lenkkejä kelistä huolimatta!

Varhainen lintu parhaan treenin nappaa – vai miten se nyt menikään. Päiväni alkoi tänään klo 7 triathlonkoulun tapaamisella. Mahtavaa, että yhteiseksi treeniajaksi on yrityksessä löytynyt aamu: ketään ei jää venyneen palaverin vuoksi pois treeneistä, päivään tulee roppakaupalla lisää energiaa ja lisäksi lenkin lopuksi ehtii jopa saada annoksen päivänvaloa auringon jo noustessa. Porrastreenin ja mäkivetojen jälkeen on hyvä aloittaa työpäivä. Valoisaan aikaan ulkoileminen arkisin on monelle utopiaa ainakin marraskuusta maaliskuuhun. Rehellisesti sanottuna en voi ymmärtää, miten monet työnantajat eivät edelleenkään näe keskellä päivää tapahtuvan ulkoilun merkitystä.  Perusteluna on tietenkin se, että 45 minuutin lenkki työajalla on poissa tuottavasta työstä. Tuo sama 45 minuuttia menee sitten facebookissa tai iltapulun sivuilla. Olisiko työnantajalle sittenkin parempi diili päästää työntekijä lenkille tuulettumaan ja saada vastineeksi tehokkaampi, reippaampi ja vähemmän sairasteleva työntekijä? Berocca ja kirkasvalolamppu eivät kovin pitkälle yksinään kanna. Aion huomennakin olla taas varhainen lintu ja kipaista lenkille Pyynikin maisemiin ennen urheiluravitsemuksen seminaarin alkamista. Testiin pääsee Nonamen uusi kerrasto, joka ainakin näyttää todella toimivalta.  Kävin tänään Tampereen myymälässä katselemassa tuotteita ja tutustumaan yritykseen. Upeaa suomalaista yrittäjyyttä hienolla asenteella. Raportoin seminaarin antia viimeistään maanantaina. Nautinnollisia lenkkejä!

No niin. Tartun vihdoin tuumasta toimeen ja ryhdyn pitämään omaa blogia. Kirjamessut virittävät tällä viikolla tunnelmaa kirjallisen ilmaisun suuntaan eli nyt on hyvä hetki aloittaa. Perisuomalaiseen tapaan ensimmäinen ajatukseni tietenkin on se, että eihän tätä kuitenkaan ketään lue (paitsi äiti). Luki tai ei, blogi on joka tapauksessa hyvä väylä pohdiskella erilaisia liikuntaan, ravitsemukseen ja hyvään elämään liittyviä asioita. Tarkemmat taustani voit lukea esittelystäni nettisivuiltani, mutta tässä muutama lisäfakta minusta: – viikottain käytössä n. 5 paria lenkkareita – koukussa raejuustoon, rahkaan ja päärynöihin (etenkin Abate Fetel-merkkisiin) – lapsuudessa lempinimenä Kylmäkoipinen hiiripuputirsku (älkää kysykö, mistä ihmeestä tuo on lähtöisin) – juoksee säällä kuin säällä – harrastaa muita ulkoilijoita riemastuttavia loikkia, tekniikkaharjoituksia ja lihaskuntoliikkeitä ulkona ja pakottaa asiakkaansakin samaan hommaan näyttämään yhdessä sekopäiseltä – työliikkumisen lisäksi treenaa Ironman-kilpailuun (Nizza 2013), maratoneille ja pitkiin hiihtoihin Ehkä jo pystyitkin päättelemään, että liikunta on minulle elämäntapa, työ ja harrastus. Perhe-elämää onneksi helpottaa se, että aviomiehenä on vähintään yhtä intohimoisesti liikuntaan suhtautuva mies, joka kuitenkin osaa laittaa asiat tärkeysjärjestykseen ja palauttaa myös minut tarvittaessa takaisin maan pinnalle. Pyrin kirjoittamaan blogiani vähintään kerran viikossa, vähän aina muista kiireistä riippuen. Tervetuloa mukaan! Johanna