Raskausviikko 32. Enää kaksi kuukautta laskettuun aikaan ja vajaa kuukausi ”äitiysloman” alkuun. Vointi on edelleen hyvä. Uin juuri hyvän 3km vaparitreenin, voimatasot ovat pysyneet aika lailla ennallaan ja jopa juoksu sujuu – toki yhä lukuisemmilla puskatauoilla höystettynä.
Juoksu tuntuu olevan monelle raskaana olevalle, ohikulkijalle ja sivusta seuraajalle suuri ihmetyksen ja kommentoinnin aihe. Siksi päätinkin tässä kirjoituksessa keskittyä kyseiseen aihepiiriin – onhan juoksu edelleen itselleni rakkain urheilumuoto, josta myös saan parhaimman olon niin fyysisesti kuin henkisestikin.
Moni raskaana oleva on ehkä kokenut olevansa arvostelulle vapaata riistaa raskaana ollessaan. Ihmiset toki tarkoittavat pääosin hyvää, mutta monet kuvittelevat olevansa raskauden asiantuntijoita aika heppoisella tietopohjalla. Etenkin liikunnan suhteen.
Toisten mielestä raskaana olevien pitäisi toki liikkua, mutta kaikki kävelylenkkejä ja mammajoogaa kuormittavampi urheilu on vähintäänkin epäilyttävää. Parempi vaan hengitellä ja konkreettisesti odottaa… ja olla sitten rapakunnossa ja valmiiksi rikki vauvan syntyessä. Vaikka raskausajan liikunnan hyötyjä korostetaan, on trikoissa hyppelevä odottava äiti edelleen jollakin tasolla outo lintu.
Juoksun sujuminen raskausaikana on hyvin yksilöllistä. Usein kuitenkin lajia pitkään harrastaneet pystyvät juoksemaan raskaana ollessaankin hyvällä tekniikalla ja säätelemään kuormitusta raskauden vaatimalle tasolle. Monet naismaratoonarit ovat treenanneet kohtuullisen kuormittavasti jopa loppumetreille asti. ”Harjoittelua raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa” (Lääkärilehti Duodecim).
Raskausaikana lantionpohjan lihakset venyvät kohdun painosta ja hormonaalisten muutosten takia. Juoksu lisää lantionpohjan kuormitusta, mutta toisaalta aktiviinen liikunta myös vahvistaa lantionpohjaa. Jos lantionpohjan kanssa on ongelmia (esim. virtsankarkailua) tai jos raskaudessa on jotain poikkeavaa, kannattaa juoksu vaihtaa muihin lajeihin.
JOS kaikki on hyvin, tuleva äiti on terve, juoksu tuntuu hyvältä ja lajia on harrastanut pitkään jo ennen raskautta, voi juokseminen olla kuitenkin myös raskausaikana yksi harjoitusmuoto (huom! ei ainoa harjoitusmuoto), jopa kolmannellakin kolmanneksella. Tuleva äiti voi juosta raskausaikanakin, muttei samalla intensiteetillä. Paljon treenaavat joutuvat karsimaan myös harjoitusmäärää. Itse olen juossut kolmannella kolmanneksella arviolta noin 20-30 % normaalimäärästä, joskus vähemmänkin.
Kilpajuoksija ja valmentaja Kirsi Valasti kertoo Naisen treenikirjassa (Otava 2009), että esimerkiksi hän juoksi ensimmäisen raskautensa viimeisten kahden kuukauden aikana noin 30% normaalimäärästä. Pyöräily ja uinti tuntuivat hänestä pahalta ja ainoa laji mikä hänelle silloin sopi oli juoksu. Juoksu oli hänelle luonnollinen ja helppo liikkumistapa, vaikka se ulkopuolisesta tuntuisikin oudolta. Tämä kertoo mielestäni hienosti kehojen, treenitottumusten ja raskauksien eroista: kovaksi mielletty juoksu saattaakin sopia jollekin toiselle paremmin kuin pehmeäksi ja ”kaikille sopivaksi” mielletty uinti.
Keräsin alle muutaman vinkin juoksevan äidin harjoitteluun liittyen:
- Unohda kilometrivauhtien tarkkailu ja liika tavoitteellisuus. Lähde lenkille ja päätä vasta sitten, kuinka pitkään juokset vai vaihdatko kävelyyn. Olo voi vaihdella paljonkin eri päivinä ja hampaat irvessä ei pidä raskaana ollessaan suorittaa. Esimerkiksi itselläni normaalitilassa kevyt peruskestävyyslenkkien vauhti on noin 5.30 min / km. Tällä hetkellä vielä peruskestävyysalueella sykkeiden puolesta pysyvä vauhti (tasaisella) on noin 6.30-6.45.
- Ensimmäisellä kolmanneksella voi tehdä vetoja ja reippaampia lenkkejä normaaliin tapaan. Myös toisella kolmanneksella voi hyvin tehdä rentoja, lyhyitä vetoja, mutta pitkäkestoista juoksua kovalla teholla on syytä välttää. Itse tein vielä toisella kolmanneksella ja kolmannen kolmanneksen alussa rentoa vauhtileikittelyä ja lyhyitä vetoja vauhtikestävyysalueella, mutta nyt ihan perusjuoksussakin on riittävästi haastetta ja vaihdan suosiolla isoimmissa ylämäissä kävelyyn.
- Hanki tukivyö. Itse käytän juostessa Anita Baby Belt -tukivyötä joka tukee vatsaa alapuolelta, estää vatsaa hölskymästä ja tukee samalla selkää.
- Jos olet kilpailuhenkinen suorittaja, tunnista piirre itsessäsi ja lähde lenkille mielummin yksin kuin porukassa. Itse ainakin tunnistan sen, että jos olen porukassa lenkillä, kynnys hidastaa tai vaihtaa kävelyyn on aika paljon suurempi kuin yksin juostessa.
- Suunnittele lenkkisi niin, että pääset usein pissalle…
- Kiinnitä ekstrapaljon huomiota juoksutekniikkaan!!
* Kun juoksutekniikka on taloudellinen, askel laskeutuu pehmeästi kehon alle ja keskivartalon tukilihakset ovat kunnossa, on juoksun aiheuttama tärähdys huomattavan paljon pienempi kuin huonolla juoksutekniikalla harppoen. Oma mahani ei heilu tai pompi juostessa juurikaan sen enempää kuin kävellessäkään. En toki myöskään tee suuria loikkia, pomppuja tai harppauksia ja syvät vatsalihakseni ovat verrattain hyvässä kunnossa.
* Kiinnitä erityisesti huomiota alaselkään (notko ei saa korostua ja peppu pudota taakse) ja yläselän ryhtiin. Lapatuen aktivointi aktivoi samalla myös lantionpohjaa ja vaikuttaa näin koko tukijärjestelmään. - Vältä kovalla helteellä harjoittelua ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä.
- Kuulostele lenkkejä eri vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi itselläni lenkit sujuvat heti aamusta, kun maha on vielä kohtuullisen tyhjä. Illalla kohdun koko tuntuu taas kasvaneen ja syötyjen aterioiden paine tuntuu myös juostessa.
- Jos juoksu tuntuu epämiellyttävältä, vaihda lajia, mutta älä lopeta liikkumista. Hyviä juoksua korvaavia lajeja raskausaikana ovat vesijuoksu, pyöräily niin kauan, kuin asento tuntuu hyvältä, spinning, talvella hiihto (en kuitenkaan lähtisi kovin hurjiin laskuihin), salilla crosstrainerilla polkeminen ja toki kävelylenkit. Itse olen tehnyt hyviä lajivoimatreenejä myös suolla sauvomalla ja portaita nousemalla. Muista myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelu!
- Pidä huolta riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta.
Pitkiä lenkkejä on mielekästä tehdä etenkin raskauden loppuvaiheessa sauvakävellen. Sauvat aktivoivat samalla erinomaisesti myös yläselkää ja kehon ristikkäislinjoja. Mäkisessä maastossa sykkeitäkin saa mukavasti nousemaan – hallitusti.
Tarkoista sykerajoista (ennen toitotettu 150) on vähitellen luovuttu, sillä kunkin äidin maksimisyke, kynnysarvot ja kuntotaso määräävät sen, millä sykkeillä harjoittelu on vielä kohtuullista kuormitukseltaan. Jos äidin anaerobinen kynnys on hyvinkin matalalla esim. 152 lyöntiä minuutissa, voi tuo 150 olla sykerajana jo liian korkea. Toisella taas vasta aerobinen kynnys sijaitsee tuolla 150 hujakoilla, jolloin rasitus on sykkeellä 150 vielä verrattain kevyttä. Nyrkkisääntönä sykkeidenkin osalta kannattaa pitää oman tuntuman kuuntelua. Maksimaalisia treenejä on raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen syytä välttää ja kuten harjoittelussa muutenkin, pääosan harjoittelusta tulee tapahtua peruskestävyysalueella.
Raskaus löysyttää niveliä ja nivelsiteitä ja esimerkiksi nilkka voi lenkillä pyörähtää normaalia helpommin. Innokkaiden polkujuoksijoiden on ehkä järkevää vaihtaa haastavimmat polut hieman helpompiin ja talven liukkailla nastakenkien suosiminen on järkevää.
Summa summarum, liikkumattomuus raskausaikana on suurempi riski kuin liikunta. Nyt toista lasta odottaessa tämä konkretisoituu myös pärjäämisenä liikkuvaisen esikoisen kanssa. On mukavaa, että pääsee ketterästi hiekkalaatikolla syväkyykkyyn (ja sieltä ylös), pysyy pienen potkupyöräilijän perässä ja pystyy nauttimaan yhteisistä seikkailuista.
Iloisia syyspäiviä!
Johanna
P.s. Olen koko ajan odottanut, koska jokin urheiluvaatemerkki luo oman äitiysvaatemallistonsa. Vieläkin odottelen esim. Niken ja adidaksen ulostuloa, mutta ilahduttavana avauksena kompressiovaatteita valmistava 2XU on tuonut markkinoille äitiystrikoot, jossa kompressiovaatteen ominaisuudet on valjastettu myös raskausajan haasteisiin. Suosittelen!
Lääkärikirja Duodecim on koonnut hienosti pääkohtia raskausajan liikunnasta https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01034. Muutaman pomiakseni:
Terveen äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista
- Ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä (= ennen 36. raskausviikon täyttymistä).
- Ei lisää ennenaikaisen lapsivedenmenon vaaraa.
- Ei vaikuta synnytyksen kestoon eikä keisarileikkausten määrään.
- Ei pienennä lapsen syntymäpainoa.
- Ei vaikuta vastasyntyneen yhden ja viiden minuutin Apgar-pistemäärään.
- Ei vaikuta jälkeläisen henkiseen kehitykseen.
Raskas liikunta raskauden aikana
- Raskas, erityisesti raskauden loppuun asti jatkunut liikunta saattaa pienentää lapsen syntymäpainoa ensisijaisesti hänen rasvakudoksensa vähäisen määrän vuoksi.
- Ei ole näyttöä raskaan liikunnan aiheuttaman kehon lämpötilan nousun vaikutuksesta sikiön epämuodostuma-alttiuteen.
- Harjoittelua raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa.
tahto 