Kategoria: Uncategorized

Vaikka julistin, etten tästä blogistani mitään raskausblogia teekään, ajattelin nyt yhden kirjoituksen verran kuitenkin hieman tarinoida siitä, miten itse olen tässä raskausviikkojen kuluessa liikkunut ja mikä on tuntunut hyvältä, mikä ei. Ohjeistukset raskausajan liikuntaan ovat edelleen kaikkea muuta kuin selkeitä, ja koska yksilölliset erot niin äidin lähtökunnossa kuin raskauden sujumisessakin ovat mielettömän suuria, on yleispäteviä ohjeita vaikea antaa.

Valitettavasti joidenkin raskaana olevien naisten olo on ainakin alussa niin kamala, ettei ylimääräinen liikunta tule mieleenkään. Jos vointi on kuitenkin suhteellisen hyvä ja mitään isompia ongelmia ei ole, ei liikuntaa tarvitse pelätä. Korostan edelleen, että tämä ei ole mikään virallinen ohjeistus raskausajan liikuntaan, vaan esimerkki siitä, miten itse olen liikkumisen raskauden aikana kokenut. Täytyy muistaa, että minulla treenimäärät ovat ennen raskautta olleet hyvinkin suuret ja myös tehotreenejä on ollut kohtuullisen paljon. Jos on tottunut treenaamaan Ironman-matkoille ja maratoneille, ei 30 minuutin päivittäinen kävelylenkki oikein riitä keholle eikä etenkään pääkopalle.

Itse olen nyt viikolla 29 eli seitsemännellä kuulla mennään. Virallisen äitiysloman alkuun on enää 6 viikkoa. Juoksu onnistuu edelleen, tosin vauhti on aika rauhallista. Liikuntaviikkoni on edelleen pyörinyt 10-20 treenitunnin tuntumassa, mutta lajit ovat muuttuneet.

Muutamia lajeja olen joutunut jättämään pois. Näitä ovat spinningin ohjaaminen (asiakkaana luultavasti voisin vielä käydä), maantiepyöräily ja kovavauhtiset juoksut. Elokuun alussa tein vielä juosten intervallitreenejä, usein aika hyvälläkin tuntumalla, mutta nyt vauhtia ei enää pysty kasvattamaan kovinkaan paljon. Heinäkuussa pyöräilin vielä 100km pyörälenkkejä, mutta tuon pidemmät päivämatkat eivät enää tuntuneet hyvältä.

Tällä hetkellä harjoitteluni rakentuu seuraavista lajeista: juoksu (max 45-60 min, lukuisilla puskatauoilla), kuntosaliharjoittelu, bodypump, hyötypyöräily hybridillä, uinti, vesijuoksu, liikkuvuusharjoittelu (venyttelytuntien ohjaus), äitiysjooga, sauvakävely ja reippaat kävelylenkit. Pitkät lenkit teen pääosin sauvakävellen tai joskus reippaasti kävellen ilman sauvoja. Juuri eilen olimme Nuuksion maisemissa ja sauvoimme 3h lenkin mäkisessä maastossa. Liikuntaviikkoni voi näyttää esim. tältä:

ma: kuntosali
ti: uinti + jooga
ke: suojuoksu (intervallitreeni)
to: kuntosali / bodypump (+ uinti / vesijuoksu)
pe: venyttelytunnin ohjaus, lepo
la: juoksu
su: pitkä lenkki 2-3h sauvakävellen / kävellen + venyttelyt illalla
* Lisäksi hyötypyöräilyä ja kävelyä joka paikkaan useamman kerran päivässä.

Olen omassa harjoittelussani pyrkinyt kuuntelemaan oloani ja liikkumaan päivän fiiliksen mukaan, mutta en ole tarkoituksella karttanut mitään muuta kuin suorien vatsalihasten treenaamista, lantioon voimakasta painetta tuottavia lihaskuntoliikkeitä (esim. jalkaprässi) ja maksimitehoisia harjoituksia. Lyhyitä intervalleja olen vetänyt vauhtikestävyystasolla, mutta en mk-alueelle asti.

Merkittävin asia, jonka olen havainnut on se, että joka viikko ja päivä on raskausaikana erilainen. Tärkeää on ollut huomata se, että vaikka jollain viikolla juoksu saattaisi tuntua kurjalta, voi se seuraavalla taas sujua – eli vointi ja jaksaminen ja mahan kiristykset eivät viikkojen kuluessa automaattisesti muutu huonompaan suuntaan, vaan huonompia viikkoja voi seurata taas todella hyväkin treeniviikko. Toivon, että tämä antaisi lohtua teille, jotka tällä hetkellä tuskailette oloanne ja ajattelette loppuajan olevan vain pahempaa. Omalla kohdallani viikon 25 ympärillä oli aika huonoja päiviä ja tuntuu, että joka paikkaa kiristi: kohtu kasvoi ja pakaroita särki, alaselkä oli kipeä, vauva painoi koko painollaan jotenkin toispuoleisesti oikealle puolelle ja olo oli muutenkin tukala ja vetämätön. Kuitenkin seuraava viikko oli taas huomattavasti parempi.

Huomasin kuitenkin, että myös huonompina päivinä liikunta oli ehdottomasti paras lääke. En tuolloin repinyt mitään kovaa, mutta esim. vesijuoksu tai kävelylenkki helpottivat oloa huomattavasti. Ja nyt en siis puhu mistään supistuskivuista (niiden kohdalla täytyykin levätä), vaan esim. alaselän jumittamisesta ja pakaroiden / lonkkien särkemisestä. Jos voinnin hieman huonontuessa tyytyy loppuraskauden ajan tuijottamaan telkkaria ja lojumaan pelkästään sohvalla, ei olo siitä varmasti helposti enää kohene.

Lihaskuntoharjoittelun kohdalla moni varmasti luopuu salitreenistä huomatessaan, että normaalit liikkeet eivät enää onnistukaan. Kokosin tähän muutamia vinkkejä, joilla olen itse mukauttanut eri lajeja mahan kasvamisen mukaan:

Kuntosali

• Jalat: jalkaprässin / kyykyn vaihtaminen polven ojennukseen ja koukistukseen laitteessa, oman kehon painolla tehtäviin askelkyykkyihin, yhden jalan maastavetoihin, taljaliikkeisiin ym.
• Yläselkä: ylätaljan vaihtaminen yhden käden kulmasoutuun tai alataljasoutuun
• Rinta: punnerrusten ja penkkipunnerrusten vaihtaminen taljassa seisten tehtäviin rintalihasliikkeisiin (tosin punnerruksia teen edelleen polvet maassa, mutta keskivartalon tuen heiketessä en ole enää punnerrellut suorin vartaloin).
• Kädet: esim. kickback onnistuu mainiosti ojentajaliikkeenä (itse teen sitä toispolviseisonnasta, jolloin keskivartalo pääsee hieman helpommalla), hauiskäännöt käsipainoilla, hartialihakset käsipainoilla seisten / istuen selkä tuettuna.
• Selkä & vatsa: supermies-liike konttausasennosta, lankut liikkuvina (esim. vuorikiipeily, sivulankut), jalkojen nosto kylkimakuulta, tuulimylly-liike kahvakuulalla (kuula alemmassa kädessä), varovaiset kierrot vinoille vatsalihaksille, lantion rullaukset nikama nikamalta.

Juoksu

• Tukivyö on ollut huomattava apu! Maha pysyy paremmin paikallaan…
• Vauhti hidastuu, älä välitä siitä
• Lyhennä lenkkejä ja tee tarvittaessa juoksun & kävelyn vuorottelua
• Keskity hyvään juoksutekniikkaan, vaikka maha muuttaakin kehon asentoa
• Tekniikkaharjoituksia ja erilaisia drillejä voi ainakin tehdä –> raskausaikana voit keskittyä askeleen hienosäätöön ja esim. nilkan ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamiseen
• Suolla puuttuu iskutus ja kävellenkin sauvomalla saat todella hyvän treenin tehtyä ilman liikaa hyppimistä. Tosin suojuoksu on monelle aika extremeä eli en ehkä sitä kokemattomille suosittelisi raskausajan liikuntalajiksi 😉 Neuvolatätien suosituslistalta kyseinen laji tuskin löytyy…
• Kuuntele oloasi ja jätä lenkki kesken, jos tuntuu huonolta. MUTTA seuraavana päivänä juoksu voi taas onnistuakin.
• Nautiskele metsästä ja juoksu-kävelylenkeistä poluilla (toki pahimpia kivikoita ja juurakoita varoen)
• Valitse lenkkireittisi niin, että puskapissamahdollisuuksia tai vessoja on tarpeeksi…

Uinti

• Vapaauinti on sujunut ainakin omalla kohdallani hyvin, tosin välillä vähän rennommalla vedolla.
• Uintiasennon ylläpitäminen vaikeutuu, kun keskivartalon tuki heikkenee. Itse olen käyttänyt treeneissä normaalia enemmän apuna pullaria, jolla uintiasento korjaantuu ja jalat pysyvät kannatettuina.
• Käsivetojen harjoittelua ja tekniikkatreenejä pystyy hyvin tekemään.
• Kannattaa pysyä kaukana epämääräisellä tyylillä uivista weismullereista ja sammakoista.
• Ainakin oma salamatkustajani intoutuu välillä uidessani harjoittelemaan omia uintipotkujaan, se tuo oman kivan pikku vivahteensa treeniin…
• Vesijuoksu uinnin ohella toimii erinomaisesti myös raskausajan treeninä.

Bodypump

• Kevennä kyykkypainoja ja tee tarvittaessa jopa ilman painoja, hyvään tekniikkaan keskittyen
• Nosta penkkipunnerruksissa laudan toinen pää korkeammalle, jotta pää on vähän ylempänä
• Kevennä punnerruksia laittamalla polvet maahan
• Tee vatsoissa rutistusten sijaan esim. lantion nostoja
• Jos / kun joudut keventämään painoja, keskity entistä paremmin tekniikkaan ja pyri hiomaan liikkeet täydellisiksi.

Venyttely / kehonhuolto

• Lähes kaikki liikkeet onnistuvat edelleen ja koetan pitää huolta etenkin lonkkien ja lantion alueen liikkuvuudesta.
• Foam Roller ja siitä jopa se nystyräversio on loistava apu yläselän jumien avaamisessa, sillä käsittelen myös paljon pakaroita ja reisiä.
• Piikkipallo auttaa pakaroiden, alaselän ja lapojen kiristyksiin

Äitiysjoogaa ja -pilatesta voin lämpimästi suositella kaikille raskaana oleville, mutta älä unohda myöskään aerobista liikuntaa. Sauvakävely onnistuu monilta mainiosti ja pystyt korvaamaan pitkät juoksulenkit hyvin pidemmillä sauvakävelylenkeillä – kuitenkin taas oloasi kuunnellen.

Toivon, että pystyn liikkumaan hyvällä fiiliksellä loppuun asti. Huomenna alkaa taas uusi juoksukoulu eli edelleen olen vahvasti töissä kiinni ja hyvä niin. Maha kasvaa tällä hetkellä ihan silmissä ja lapsen kasvu kulkee käyrien ylärajoilla – oma painoni ei onneksi kuitenkaan kulje käyrien ylärajoilla.

Ensi viikonloppuna suuntaamme Berliiniin ja edessä on vielä yksi kisareissu kannustajan roolissa. Seuraavalla kisareissulla olen toivottavasti taas jo itsekin viivalla. Nyt pitää kuitenkin ensin hoitaa tämä kestävyyssuoritus kunnialla maaliin 🙂

Voikaa hyvin ja treenailkaa hyvin! Tsemppiä kaikille syyskuun kisoihin vielä suuntaaville juoksijoille ja triathlonisteille!

– Johanna

P.S. Pitkät sauvalenkit ovat muuten superhyviä pk-treenejä myös kaikille ei-raskaana oleville näin syksyllä…

Kuten ehkä huomaatte, olen ollut aika laiska bloggari tässä viime aikoina. Osin syynä on kiire, mutta osin myös se, etten ole oikein tiennyt, mitä kirjoittaisin paljastamatta asioita liikaa. Moni on laittanut minulle viestejä ja huolestuneena kysellyt, miksen juossut Tukholmassa ja onko jokin vialla. Kiitos huolenpidosta. Mikään ei ole vialla, mutta kesän suunnitelmat vähän muuttuivat. 

 

Treenit toki jatkuvat, mutta kisailut jätän tältä kesältä pääosin väliin ja keskityn uuden juoksija- ja triathlonistisukupolven kasvattamiseen. Ensi kesänä palaan sitten taas myös kisoihin, jos kaikki menee hyvin. Meille baby ironman on hartaasti toivottu, mutta yllätti silti ajoituksellaan. Jos syy olisi mikä tahansa muu, harmittaisi suunnattomasti lähteä kisoihin katsojaksi ja kannustajaksi ja etenkin Köpiksen Ironman -reissulle lähteminen tuntuisi vain puukon kääntämiseltä haavassa. Tiedän olevani huomattavasti vahvempi uinnissa ja pyöräilyssä kuin viime kesänä ja olisi toisaalta ollut hauska päästä kokeilemaan Köpiksessä, kuinka paljon Nizzan IM ajasta saisi pois.  Nyt syy on kuitenkin niin hyvä, että ihan mielelläni vietän kesän vähän rennommin 🙂

Pohdin pitkään, kirjoitanko raskaudestani blogiini mitään. Omassa työssäni tätä nyt on kuitenkin aika vaikeaa salata ja joka tapauksessa raskaus alkaa jo näkyä. Nyt on 16. viikko menossa ja ennen aika littana vatsani on saanut uuden muodon. Älkää pelästykö… aioin edelleen kirjoittaa juoksuun, triathloniin, ravitsemukseen ym liittyvistä asioista eli mitään pelkkää odotusblogia en tästä ajatellut tehdä.

Kerron tuttuun tapaan myös omasta harjoittelustani. En väitä, että se miten minä liikun tai treenaan raskaana ollessani olisi absoluuttisesti oikein. Jokaisen raskaana olevan naisen kuntotaso ja aiempi harrastustausta toki vaikuttaa siihen, mitä on hyvä tehdä ja kuinka paljon on paljon. Omalla taustallani harjoitusmäärät ovat olleet isoja ja keho on tottunut tietynlaiseen rasitukseen ja aktiiviseen elämäntyyliin – se, mikä on jollekin toiselle huomattavan suuri määrä treeniä, saattaa olla minulle huomattavasti kevennettyä perusharjoittelua. Ennen kaikkea haluan muistuttaa sekä tulevia äitejä, että varmasti hyvää tarkoittavia neuvojia siitä, että raskaus ei ole sairaus. Mitä paremmassa kunnossa äiti on, sitä helpommin raskaus ja synnytys sujuvat ja sitä nopeammin myös palautuminen sujuu.

Joo, tiedän sohivani mehiläispesää: raskaus, äitiys ja lapsenhoito ovat sellaisia asioita, joista kaikilla on jokin vahva mielipide, vaikka tietoa ja kokemusta ei olisikaan. En hyväksy tänne mitään vauva.fi-keskustelupalstatyyppisiä kommentteja enkä aio ottaa kantaa kestovaippohin, kantoliinoihin, perhepeteihin, soseisiin, kakkojen koostumuksiin tai muihin maailman tärkeimpiin asioihin. Tämä ihan vaan tiedoksi 😉 

Omat treenini ovat parin viikon flunssaa lukuunottamatta sujuneet hyvin. Raskauden alkumetrit kuluivat Mallorcan harjoitusleirillä pyöräillen ja juosten (ja lievästä kuvotuksesta kärsien), kevät pitkälti juoksukouluja vetäessä ja kiirettä riitti. Nyt työrintamalla on kesän tullen vähän rauhallisempaa ja ehdin tehdä omiakin treenejä. Juoksu tuntuu vielä oikein hyvältä, vaikka vauhti hidastuikin jo heti alussa. Uinti sujuu erinomaisesti ja pyöräily myös, tosin useammilla vessatauoilla. Ehkä pitää kohta nostaa maantiepyörän ohjaustankoa yksi pykälä ylemmäs. Ainoa, josta pari viikkoa sitten jouduin luopumaan, on vetämäni rakas vatsatreeni. Ohjasin siis 50 min vatsatreenitunteja ja tuo pitkä setti pelkkää keskivartaloa alkoi olla jo vähän liikaa. Toki treenaan keskivartaloa edelleen, mutta lyhyemmissä pätkissä ja vähän mukautetuilla liikkeillä. Ihan maksimaalisia treenejä en ole tehnyt ja toki kuuntelen kroppaani entistä tarkemmalla korvalla. Tavoitteena on kuitenkin jatkaa kaikkea niin kauan, kuin hyvältä tuntuu, toivottavasti juoksuakin loppumetreille saakka. Kerron täällä sitten tarkemmin, miten sujuu. 

Nauttikaahan kesästä – kun se joskus kunnolla koittaa. Tällä kelillä, kunnon kesää odotellessa, on hyvä hioa uintitaitoja altaassa ja juoksuakaan vesisade ja pieni viileys ei haittaa. Ihanaa kesää kaikille! 

– johanna

Pahoittelut hiljaisuudesta… kevät on tunnetusti juoksun kulta-aikaa ja se näkyy hyvin voimakkaasti myös minun aikatauluissani. Monta juoksukoulua on taas käynnissä, triathlonkoulut valmistautuvat kevään koitoksiin ja itse koetan ehtiä tekemään edes jotain omia treenejä näiden kaikkien välissä. Omat juoksukilometrit (ja ennen kaikkea omat kilpailuvauhdilla tehdyt harjoitukset) ovat jääneet niin minimiin, että Tukholman maratonille lähden puhtaasti lenkkeilemään. 

Viimeisen blogipostaukseni jälkeen olen ehtinyt käväistä Mallorcalla harjoitusleiriä vetämässä, tällä kertaa tosin vain viikon reissulla. Mukana oli taas huima joukko innokkaita pyöräilijöitä ja juoksijoita ja kelit olivat mahtavat. Vappu sujui serpentiinien parissa, kuten alla oleva kuva kertoo ; )

Viime lauantaina juoksin HCR:n rennon reippaalla tuntumalla ja samalla ehdin seurailla myös muita juoksijoita. Erittäin moni oli juoksemassa kisaa sellaisella varustuksella, jolla itse tekisin lenkkejä 0-5 asteen lämpötilassa. Älkää nyt hyvä ihmiset ylipukeutuko noihin kisoihin! Itse juoksin shortseissa ja t-paidalla ja menin juoksijoiden ohi, joilla oli yllään lämpökerraston paita ja tuulitakki… ja nämä olivat siis ensimmäisessä lähtöryhmässä. 

Elimistömme on sen verran hienosti itseään säätelevä koneisto, että se reagoi voimakkaasti esimerkiksi ylikuumentumisen vaaraan. Jos vaatetta on liikaa, ruumiinlämpö nousee tarpeettomasti ja aivot antavat signaalin, että vauhtia pitää hidastaa. Ylipukeutumisella voi siis ihan konkreettisesti huonontaa loppuaikaansa. Puhumattakaan siitä, kuinka kamalaa on juosta niin, että jo ensimmäisen kilometrin kohdalla kiehuu ja on pakko riisua takki vyötäisille roikkumaan ja ärsyttävästi lepattamaan. Lauantain kisassa juoksukeli oli ihanteellinen, noin 10-15 astetta lämmintä ja puolipilvistä – juoksijan unelma! Kesän kisoihin pukeutumista miettiessä kannattaa miettiä samassa kelissä normaalia lenkkivarustusta ja vähentää siitä vielä reilusti. Pääsääntöisesti voi todeta, että tästä eteenpäin jokaisen loppukevään ja kesän kilpailun voi juosta shortseissa ja lyhythihaisessa tai hihattomassa paidassa. 

Toki yllätyskelejäkin on aina olemassa, kuten Tukholmassa pari vuotta sitten: muutama lämpöaste ja räntäsade olisivat vaatineet enemmän vaatetta, kuin shortsit… Itse onnistuin sattumalta tuon kisan karttamaan, vaikka Tukholma muuten onkin kuulunut vakiomaratoneihin.

Muutaman viikon päästä laiva on lastattu juoksijoilla, suuntana Tukholma. Onpa hauskaa lähteä maratonristeilylle pitkästä aikaa, tuttuja laivalla ainakin riittää. Malttia kaikille viimeisten viikkojen harjoitteluun ja onnea kisaan!

Iloisia lenkkejä!

– Johanna

(lepopäivän tekemistä…)

Terveisiä Alpeilta! Viikon lomareissu oli rentouttava, aurinkoinen ja vauhdikas. Laskimme telemarkia seitsemän päivää putkeen ja reidet huusivat sopivasti armoa. Välillä tekniikkani ei ehkä ollut kauneinta mahdollista, mutta onneksi säästyin pahoilta kaatumisilta ja vammoilta. Teki hyvää liikkua välillä normaalista treenistä poikkeavalla tavalla, nauttia pitkistä päivistä ulkona ja juosta aamulenkkejä uusissa maisemissa.  

(aamulenkillä Bad Gasteinissa)

Välillä on hyvä päästää irti tutusta treenirutiinista ja vaihtaa maisemaa. Olen nyt viime aikoina törmännyt muutaman kerran siihen, että moni triathlonharrastaja kokee koko ajan alemmuuden tunteita verratessaan omaa harjoitteluaan muihin ja ahdistuu siitä, ettei ehdi tehdä tarpeeksi treenejä: aina tuntuu siltä, että muut harjoittelevat enemmän, kovempaa ja paremmin. Triathlonharrastajien parissa harjoitustuntien määrät alkavat helposti hämärtyä ja moni ajautuu huomaamattaan kilpailemaan treenituntien määrässä toisten kanssa. Alussa hauskalta tuntuvasta harrastuksesta saattaakin yllättäen tulla lisää stressiä aiheuttava tekijä, ei stressiä poistava harrastus.

Eniten negatiivisia tunteita ihmiset tuntuvat kokevan uinnissa. Aluksi vapaauinnin opettelu on aikamoista räpellystä, mutta voi sitä onnistumisen tunnetta, kun ensimmäistä kertaa pystyy uimaan vaparia hukkumatta pidemmän matkan! Tämän saavutuksen ilo loppuu usein kuitenkin lyhyeen, kun tekniikkaa aletaan hioa paremmaksi – parannettavien asioiden lista on nimittäin loputon.

Olen saanut seurata monien uimaopettajien toimintaa itse altaassa räpeltäen sekä myös asiakkaitteni kautta ja tuntuu siltä, että positiivisen palautteen antaminen unohtuu liian helposti. Vaikka parannettavia asioita olisi kuinka paljon tahansa, pitäisi aina löytää myös niitä pieniä edistymisen merkkejä, jotka taas ruokkivat innostusta ja motivaatiota. Ei kukaan jaksa tuijotella loputtomasti kaakeleita, jos tuntuu siltä, että mitään edistysaskelia ei tapahdu. Itse lähetän asiakkaitani luotto-opettajalle uintitekniikankuvauksiin, sillä tiedän, että hän huomaa myös positiivisia asioita ja asiakkaat saavat aina tapaamisista lisää itseluottamusta uimataitojensa suhteen. Positiivisten asioiden huomioiminen ei tarkoita silmien sulkemista kehitettäviltä asioilta, mutta on valittava muutama juttu, joita kehitetään kerrallaan. Mielestäni on parempi iloita pienistäkin edistysaskelista sen sijaan, että miettisi pelkästään sitä, kuinka paljon on vielä kehitettävää. Ja ei, en ole mikään superpositiivinen pusipusinaminami-ihminen…

Sama pätee muuhun harjoitteluun, esimerkiksi juoksuun. Itse olen tehnyt juoksutekniikkani eteen töitä tavoitteellisesti jo kymmenen vuotta, mutta vieläkään se ei ole lähellekään täydellistä. Oikeisiin asioihin huomiota kiinnittämällä tiedän kulkevani kuitenkin oikeaan suuntaan. Valitettavasti tässäkään asiassa ei ole oikotietä onneen eikä huippujuoksijaksi tekevää pilleriä ole vielä keksitty. 

Ihmiset voisivat enemmän olla tyytyväisiä siihen, mitä ehtivät tekemään sen sijaan, että kuluttavat paljon energiaa treenimääriensä voivotteluun. Jotta treenit tulee tehtyä, pitää ne sovittaa kalenteriin ja tehdä valintoja muiden menojen suhteen. Kukaan ei tule kiireisille ihmisille tarjoamaan treenihetkiä, ellei niitä itse päätä sovittaa aikatauluihinsa. Kuitenkin, jos treenien sovittaminen alkaa näkyä yöunista nipistämisenä, täysin kuihtuneena sosiaalisena elämänä tai parisuhteen säröinä, pitäisi hälytyskellojen soida. Eri ihmiset pystyvät käyttämään uhreiluharrastuksiinsa eri määrän aikaa eri elämänvaiheissa ja se on vain hyväksyttävä. Täytyy myös muistaa, että enempi ei ole aina parempi. Kestävyyspohjan rakentaminen vaatii toki paljon treenejä, mutta ylärajakin on olemassa. Tunnustan itse olevani siinä määrin elämäntapaliikkuja, että lepopäivien pitäminen on minulle harjoittelun haastavin osuus. Yritän kuitenkin rytmittää harjoitteluani järkevästi ja tehdä sen verran, mitä tunnen oman kroppani kestävän viikon työliikkumisten lisäksi.  

Nauttikaa siis treeneistänne ja minimaalisistakin onnistumisista. Kukaan ei tule kilpailussa veden alle katsomaan, meneekö käsiveto juuri oppikirjan mukaan. Tärkeintä on, että pysytään pinnalla ja päästään eteenpäin – niin uinnissa, kuin elämässäkin.

Hauskaa treeniviikonloppua!

– Johanna

(Telemarkia alppitunnelmissa. Kuva: Ilkka Järvimäki)

Tämä talvi on ollut treenien suhteen varsinaista soveltamista. Kaipaan ihan huutavasti talvea, mutta eipä tälle kelille nyt mitään voi. Itselläni talven päätavoitteena oli Finlandia-hiihto, joka on tarkoitus hiihtää tulevana viikonloppuna. Olin ilmoittautunut molemmille matkoille eli tarkoituksena oli hiihtää lauantaina 50km perinteistä ja sunnuntaina sama matka vapaata. Lumitilanne on Lahdessa yhtä kehno kuin täällä Helsingissäkin, mutta silti järjestäjät pitävät kynsin hampain kiinni siitä, ettei kisaa peruta. Reitti lyhentyi 32 kilometriin, hiihtoura on normaalia kapeampi, paikka paikoin ei saa ohittaa ollenkaan ja järjestäjä varoittaa lumen puutteesta sekä kehottaa ottamaan mahdollisimman huonot sukset mukaan… ei kiitos. Osallistumismaksujen menettäminen harmittaa, mutta en silti halua lähteä ryysimään huonoille laduille lyhyttä reittiä. 

Harjoittelun suhteen on välillä oltava aika luova: Harjoitusohjelmaa voi joutua muuttamaan vammojen, sairastelun, perhesyiden, työmenojen, kelien, varusteongelmien ja monien muiden syiden (sekä tekosyiden) takia. Itse joudun useinkin soveltamaan suunniteltuja omia treenejäni työni takia. Joskus asiakkaitten kanssa tehdyt treenit ja vedettyjen tuntien rasitus vaan tuntuvat niin paljon kropassa, että tehoja ei enää irtoa omissa treeneissä. Joskus taas kulkee yllättävänkin hyvin ja saatan lennosta pidentää tai koventaa jotain harjoitusta. Koska en itse aina pysty noudattamaan mahdollisimman järkevää ja systemaattista ohjelmaa, joudun välillä taiteilemaan veitsen terällä kropan kestämisen ja palautumisen suhteen. Olen kuitenkin yrittänyt opetella kuuntelemaan kehoani niin, että reagoisin mahdollisiin ongelmiin jo pienistä merkeistä ja suhteuttaisin treenejä mahdollisimman hyvin kulloisenkin olotilan mukaan. Siis yritän. En väitä, että tämä aina onnistuisi… Samoin kelien ja tiukkojen aikataulujen vuoksi joudun soveltamaan ja niin joutuvat monet muutkin kuntoilijat.     

Triathlonharjoittelussa monet kokevat talvitreenien järjestämisen vaikeaksi. Toiset harrastajat koettavat väkisin soveltaa kesälajia sellaisenaan talveen ja se ei Suomen olosuhteissa ole ihan ongelmatonta. Pahimmassa tapauksessa lajia aloitteleva harrastaja lannistuu treenien järjestämisen vaikeudesta ja saattaa jättää talven treenit kokonaan väliin. Miksi treenit sitten pitäisi koettaa järjestää niin vaikeasti? 

Triathlonissa koko lajin hienous on kolme eri etenemismuotoa ja mitä suurimmalla todennäköisyydellä jotain noista lajeista pystyy aina tekemään olosuhteista ja vammoista huolimatta. Tätä palettia kun vielä täydentää hiihdolla, lihaskuntoharjoittelulla ja kehonhuollolla, on tekemisen suhteen paljon valinnanvaraa. Ei ole realistista, että työssäkäyvä, mahdollisesti perheellinen henkilö pystyisi normaalina arki-iltana tekemään yhdistelmätreenejä, jotka vaativat säkillisen eri varusteita sekä siirtymiä kesken treenin paikasta toiseen. Toki yhdistelmiä on hyvä tehdä silloin tällöin talven aikana, mutta tavoitteellisestikin harjoittelevan triathlon-harrastajan pääfokuksessa on talvella kuitenkin kestävyyden parantaminen, lajivoima ja tekniikka. Etenkin uintitekniikkaa on hyvä hioa talven rospuuttokeleillä kuntoon. Jos siis treenien sovittaminen kalenteriin tuottaa hirveää stressiä ja perhe ja muu sosiaalinen elämä kärsivät liikaa, on syytä miettiä, yrittääkö toteuttaa asioita hieman liian vaikeasti. 

Itse olen aina talvisin tehnyt kaikki pitkät treenit hiihtäen ja usein yhdistänyt hiihdon päätteeksi vielä pienen juoksupätkän. Toimii. Tässä muutamia suhteellisen matalan kynnyksen yhdistelmätreenejä, jotka itse olen ainakin kokenut helpoiksi toteuttaa talvellakin:

• Juoksun + lihaskuntotreenien yhdistelmät: Juosten salille, treeni siellä ja juosten takaisin. Lyhytkin matka riittää ja samalla tulee hoidettua lihaskuntotreenin lämmittely ja loppuverryttely.
• Juoksu + spinning: Helppo yhdistelmä, jonka voi toteuttaa vaikka 15 min mattojuoksun muodossa heti spinning-tunnin perään tai juosta esim. 1h salille, polkea 1-2 spinning-tuntia ja juosta 15-30 min reippaasti matolla tai kotiin.
• Juoksu + uinti: Tavarat autoon tai hallille, sopivan pituinen lenkki (treenin luonteen mukaisesti) uimahallilta ja lopuksi uinti käsivetoja painottaen hallilla. 
• Hiihto + juoksu: Lyhyt tai pitkä lenkki hiihtäen, päälle 15-60 min juoksua (treenin luonteen mukaisesti).
• Reipas juoksu + pyöräily lyhyillä vaihdoilla: Yhdistelmä salilla kuntopyörää ja juoksumattoa lyhyissä pätkissä vuorotellen (esim. 5min juoksua, 5min pyörää noin tunnin ajan)
• ”Jussin työmatkatriathlon”: Reppu selässä pyöräilyä keskuspuistoa pitkin, välissä pyörä ja reppu pusikkoon ja juoksua muutama kilometri, pyörällä jatkaen uimahallille ja siellä uinti. Uinnin jälkeen rauhallisesti rullaillen työpaikalle ja hommiin 🙂
• ”Johannan asiakasduathlon”: Pyöräillen reippaasti asiakkaalle, juoksu asiakkaan kanssa ja kovaa pyöräillen kotiin. 
  Ei siis pidä unohtaa, että esimerkiksi työmatkapyöräily ja siihen yhdistetty juoksu tai uinti luovat jo pohjaa kesän kisoja ajatellen. 

Itse rakastan eri vuodenaikoja ja sitä, että koko vuotta ei tarvitse tehdä samoja juttuja. Hitsit, miten hienolta tuntuu huhti-toukokuussa päästä maantiepyörän päälle ja toisaalta talven ensimmäiset hiihdot tuntuvat juhlalta. Alkukesästä ensimmäiset avovesiuinnit saattavat salvata hengen paitsi viileytensä, myös hienoutensa vuoksi. Välillä on hyvä kokeilla myös ihan muita lajeja. Tärkeintä on, että into liikkumiseen säilyy, kroppa pysyy ehjänä ja sitä kautta kehittymistä tapahtuu!

Hiihtokisojen nyt jäätyä väliin, on aika siirtää katse jo kevään ja kesän kilpailuihin. Itselläni kisakalenteri näyttää ensi kesän suhteen suunnilleen tältä:

Toukokuu: (HCR?) Tukholman maraton
Kesäkuu: Vantaa triathlon (perusmatka) ja Kisko triathlon (perusmatka)
Heinäkuu: Finntriathlon Joroisilla (puolimatka)
Elokuu: Ironman Copenhagen
Syyskuu: Berliinin maraton

Ehkä nähdään noissa tapahtumissa 🙂

– Johanna

P.S. Sain takaportin kautta osallistumisoikeuden Berliiniin, huippua! Tässä fiiliksiä viime syksyn kisan loppusuoralta:

Olympialaiset ovat täällä taas. Saamme seurata upeita urheilusuorituksia, nähdä huippu-urheilijoiden monen vuoden työn, jännittää onnistumisia ja kokea suuria tunteita. Arvostan kaikkien noiden urheilijoiden työtä, jotka ovat lunastaneet paikkansa olympiajoukkueeseen. Haluaisin palavasti uskoa, että kisojen menestys on jokaisen urheilijan kohdalla ansaittu kovan työn ja poikkeuksellisen lahjakkuuden avulla. Valitettavasti näin ei kuitenkaan taida olla. Iso D on jo ajat sitten tullut mukaan kilpaurheiluun ja nykyään doping houkuttelee myös kuntoilijoita.

Doping-testit kehittyvät koko ajan (niin tosin kehittyvät myös aineet ja menetelmät) ja koska nyt otettuja näytteitä säilytetään seuraavat 10-vuotta, on hyvin todennäköistä, että kiellettyjen aineiden käyttäjät paljastuvat ennen pitkää. Silti moni on valmis ottamaan riskin. Lopullinen päätös on toki ainakin teoriassa urheilijalla, mutta käytännössä kiellettyjen aineiden käytöstä voi olla vaikea kieltäytyä, jos maailman huipulle ei vain ole asiaa puhtain paperein. Pyöräilyssä doping on noussut suuriin otsikoihin ja pyöräilijä Tyler Hamiltonin kirja Voittoja ja valheita avasi ainakin omat silmäni siitä, millaisten asioiden kanssa huippupyöräilijät joutuvat dopingin osalta kamppailemaan. Suosittelen lukemaan. 

Valitettavasti kielletyt aineet ovat mukana myös kuntosalimaailmassa. Aiheesta on ollut viime aikoina runsaasti keskustelua ja tavallisten kuntoilijoiden dopingin käyttöön on alettu kiinnittämään enemmän huomiota. Miksi ihmeessä joku on valmis vaarantamaan terveytensä ja käyttämään kiellettyjä aineita (esim. anaboliset steroidit, efedriini ja klenbuteroli) vain saadakseen isomman hauiksen nopeammin? Laiskuuden, kaikkimullehetitännenyt-ajattelun, kiireen, menestymisen pakon ja tyhmyyden takia. Ei hitto, oikotietä onneen ei ole edelleenkään olemassa. Lihasten ja hyvän kunnon eteen pitää tehdä töitä! Hyvä artikkeli kuntoilijoiden dopingistä ja sen vaaroista löytyy mm täältä.

Itse olen tuonut monta kertaa täällä blogissanikin esille oman suhtautumiseni lisäravinteisiin ja erilaisiin laihdutusvalmisteisiin. Tietyt lisäravinteet ovat kovaa urheileville perusteltuja (mm. heraproteiini palautumisen edistäjänä), mutta tavallinen liikkuja pärjää edelleen erinomaisesti perusruoalla ja syömällä monipuolisesti. Kilpailutilanteissa ja pitkissä harjoituksissa energiavalmisteiden käyttö on tietenkin asia erikseen ja tuolloin energiageelit sekä urheilujuomat ovat suositeltavia. Nämä tuotteet ovat kuitenkin vain hiilihydraatin lähteitä eivätkä sinänsä rinnastettavia lisäravinnekikkailuihin. Eviran mukaan Suomeen tuodaan koko ajan ravintolisiä ja laihdutusvalmisteita, joita valvotaan vain pistokokein. Voit siis käytännössä ostaa mitä roskaa tahansa. Jos päätät harkitusti käyttää jotain lisäravinnetta, tutki tarkkaan, mitä ostat. Kaikki ihmepillerit, jotka kuulostavat liian hyvältä ollakseen totta, ovat todennäköisesti suurta huijausta. Myös alkuun harmittomalta tuntuvat valmisteet, kuten esimerkiksi kofeiinitabletit aiheuttavat säännöllisesti käytettynä riippuvuutta ja elimistön toleranssi kasvaa. Tie runsaasta lisäravinteiden ja piristeiden käytöstä kohti voimakkaampia aineita voi olla yllättävänkin lyhyt. 

Elimistömme palautejärjestelmä on uskomattoman hieno ja monimutkainen systeemi, eikä sitä pidä sekoittaa. Kun joku paikka ilmoittaa itsestään kivulla, sitä pitää kuunnella eikä vaan vetää päivästä toiseen buranaa huuleen. Jo runsas särkylääkkeiden käyttö on mielestäni askel dopingin maailmaan. Huolestuneena olen kuunnellut kommentteja, joissa juoksuharrastajat kertovat ottavansa särkylääkkeitä ennen maratonia. Jos elimistö ei ole siinä kunnossa, että se kestäisi maratonin ilman särkylääkkeitä, ei matkaan pidä lähteä. Jos särkylääkkeitä ottaa ennen maratonia vain sen takia, ettei juoksun loppupuolella tuntuisi niin pahalta, mennään myös metsään. Eihän maraton olisi maraton, jos loppumetreillä juoksu ei alkaisi jo lihaksissa painamaan! Kollegani, joka on kierrellyt satoja maratoneja, muistelee, että monilla rapakon takaisilla maratoneilla on ollut jopa urheilujuomien vierellä tarjolla pillerikasoja. Siitähän sitä onkin sitten kätevää nappaista banaania ja kipulääkettä samalla kertaa ja jatkaa iloisena juoksua.

Ylen artikkelissa Tommi Vasankari puhuu viisaita ja toteaa, että varsinkin munuaisten nestettä poistava tehtävä urheilusuorituksen aikana vaikeutuu, jos veressä on tulehduskipulääkkeitä. Jutun mukaan Bonnin maratonilla lääkkeitä käyttäneistä juoksijoista joka kymmenes oli havainnut juoksun jälkeen verta virtsassa tai ulosteessa. Luulisi, että jotkut kellot alkaisivat soida viimeistään tuossa vaiheessa. Uusimpien tutkimusten mukaan särkylääkkeiden on myös todettu hidastavan palautumista. 

No niin, tulipa paasattua vähän rankempaa asiaa tänään. Avautuiko? 😉
Jotenkin sitä vaan toivoisi, että mahdollisimman moni suomalainen urheilisi mahdollisimman puhtain paperein. Liikunnassa mukavintahan on matka tavoitteeseen, ei pelkkä päämäärä. Miksi siis kiiruhtaisit mukavaa matkaa ja jopa vaarantaisit pääsysi maaliin? 

Nautinnollisia treeni- ja penkkiurheiluhetkiä kaikille!

– Johanna

 

Kuva: Pyöräilijöitä puhtain eväin!

Viikonloppuna ainakin Helsingin laduilla näytti siltä, että suomalaiset ovat taas vahvasti hiihtokansaa. Menijöitä, varusteita ja tyylejä löytyi joka lähtöön ja vaikka ladut välillä ruuhkautuivatkin, sopivalla luovimisella sain omat treenini kunnialla tehtyä. Yhteensä 4,5 tuntia viikonloppuna Paloheinän laduilla viettäneenä ehdin tehdä monia huomioita kanssahiihtäjistä.

Lauantaina hiihdin 1,5 tuntia vapaata 3 x 15min vk-vedoilla, päälle 30 minuuttia juoksua ja loppuun tein vielä 45 minuutin uintitreenin. Tiukan vedon lopussa jyrkintä ylämäkeä hiihtäessäni kuulin jonkun tulevan ihan takanani. Mäen päällä tyyppi kommentoi keliä raskaaksi luistella (totta!) ja jatkoimme laskun aikana juttelua kelistä, vetoharjoituksestani ja suksien luistosta. Suksemme luistivat täsmälleen samaa vauhtia ja pitkän laskun aikana ehdimme jutella yllättävänkin paljon. Mäen jälkeen hyppäsin Itse luistelu-uralle jatkaakseni tiukempaa vetoani ja juttukaverini jäi ladulle pökkimään ehkä kauneinta ja eteenpäinvievintä tasatyöntöä, jota olen Paloheinässä nähnyt.  Tämä tyyppi oli Jari Isometsä. Jatkoin harjoitustani suu leveässä virneessä – eipä sitä joka päivä saa hiihdellä tuon tason kavereiden kanssa. Muutenkin treenini sujui pitkästä aikaa niin vahvasti, teknisesti hyvin ja liikunnan riemua tuntien, että koko loppupäivän leijailin pilvissä.

Sunnuntaina hiihtelimme tunnin pertsaa ja pari tuntia vapaata, yhteensä noin 41 kilometriä. Laduilla ilahdutti etenkin pienten hiihtäjien letka, joka eteni noin kymmenen metriä siinä aikana, kun me ehdimme välissä hiihtää kolmen kilometrin lenkin. Letkaa veti supliikki nuorimies, joka leveällä savonmurteellaan kertoi tarinoita puista, kivistä ja muista metsän ihmeistä. Noille alle kouluikäisille lapsille noin kilometrin mittainen metsälenkki oli jo suuri hiihtovaellus ja innostuneista ilmeistä näki, että tuo retki ei varmasti jäänyt lasten ainoaksi hiihtokokemukseksi. Virneen suupieliini saivat aikaan myös tasaisella pyllähtelevät turistit ja vanhoissa anorakeissaan pitkillä liu’uilla sivakoivat vanhat herrat ja rouvat. 

Väkeä katsellessani (ja ohitellessani) mietin sitä, miten pienillä tekniikkavinkeillä moni saisi hiihtonsa näyttämään oikeasti hiihdolta kävelyn sijaan. Tässä muutamia vinkkejä pertsaan ja hiihtoetiketin alkeita:

1. Sauvojen asento: Moni hiihtää perinteistä niin, että heilauttaa sauvat kauas eteen, töksäyttää ne maahan metrin kehonsa edessä ja kampeaa sitten itsensä sauvojen yli. Väärin. Katso, että sauvan sompa tulee maahan monosi viereen ja työntö lähtee siitä. Sauvat osoittavat siis koko ajan taaksepäin noin 45 asteen kulmassa ja kyynärpäitä koukistamalla ja ojentamalla sekä yläselän lihaksia voimakkaasti käyttämällä saadaan aikaan työntö. Tarkoituksena ei siis ole hiihtää suorilla käsillä ja jaloilla vaan viedä käsi koukussa vartalon eteen ja saattaa työntö vartalon taakse ojentamalla kyynärpää suoraksi.

2. Potku: Perinteisen hiihdossa on siis potku, ei jalan siirto eteen. Kokeile sauvoitta hiihtoa ja koeta painaa suksi voimakkaasti ladun pintaan ja jatka voimakasta potkua niin, että suksen kanta irtoaa ladusta. Keskivartalo pitää asennon kasassa ja paino siirtyy joka potkulla toiselta sukselta toiselle. Jos et saa potkua aikaiseksi, ei mikään suksi voi toimia. Ylämäessä sinun täytyy potkulla saada suksen pitoalue maahan, jotta suksi voi pitää. Sauvoittahiihto on hyödyllinen tekniikkatreeni kokeneillekin hiihtäjille, suosittelen.

3. Haarakäynti: Jos joudut ylämäessä siirtymään haarakäyntiin, siirry kunnolla pois ladulta, jotta vuorohiihtoa nousevat pystyvät jatkamaan hiihtoaan latua pitkin. 

4. Alamäki: Opettele laskemaan, muuten olet vaaraksi itsellesi ja muille. Kun horjut pystyssä selkä suorana ja pahimmassa tapauksessa tökit sauvoilla edestä jarrua, kaadut sata kertaa todennäköisemmin kuin oikeassa laskuasennossa laskien. Lisäksi loukkaat kätesi, kun yrität jarruttaa edestä vauhtia. Laskit sitten missä asennossa tahansa, sauvat osoittavat aina suoraan TAAKSE päin, ei sivulle. Meinasin eilenkin monta kertaa saada sauvan piikin silmääni, kun laskin toista latua ohi ja viereisellä ladulla oleva henkilö päätti heittää sauvansa suoraan sivulle. Vie siis peppuasi taakse, koukista reilusti polvet, nojaa kyynärpäillä polviisi ja linjaa sauvat osoittamaan suoraan taaksepäin (ei töröttämään kainaloista suoraan takaviistoon ja sivulle). Jos sinun täytyy jostain syystä hidastaa tai jarruttaa, tuo asentoa pystymmäksi, jolloin ilmanvastus toimii jo jarruna. Jos sekään ei riitä, nosta toinen jalka ladulta ja auraa sillä kevyesti rikkomatta kuitenkaan latua. Kokeile joskus harjoitusmielessä laskea pienissä mäissä vain yhdellä suksella (ei ruuhkaladulla). Laskuharjoituksilla kehität hiihdossa tarvittavaa tasapainoa tehokkaasti 🙂

5. Säännöt: Noudata hiihtosuuntaa ja jos ulkoilet ilman suksia, pysy poissa laduilta (myös luistelu-uralta!). Piste. 

On mahtava juttu, että ihmiset ovat innokkaina laduilla. Nyt vaan kun latuja on vielä niin vähän, vaaditaan kaikilta pelisilmää, ennakoimista, tilan antamista ja yhteisten sääntöjen noudattamista. Itse pääsen kyllä hitaampien ohi pienestäkin raosta, kunhan edessä ei ole keskelle latua juoruilemaan pysähtyneiden ihmisten muuri. 

Ymmi Hinaajan sanoin: ”Aivan aivan, todellakin todellakin. Ei se yhteiskunta vaan pyöri sillä tavalla, että me kaikki vaan hiihdeltäis mihin suuntaan sattuu.” 

Iloisia talvipäiviä ja lennokkaita hiihtolenkkejä kaikille!

– Johanna

 

Pitkä nousu palkitsee lopulta…