Kestävyys ei ole minuuttipeliä

”Mikä onkaan sävähdyttävämpää, kuin väittää muutaman minuutin viikottaisen harjoittelun riittävän.” – Janne Holmén (Juoksija 1/2013)

Uusimmassa Juoksijassa Janne osuu asian ytimeen kirjoittaessaan liikuntatutkimuksista ja median valikoivasta tyylistä poimia tutkimustuloksista otsikoita. Ihmisten kaipaamia pikaisia hokkuspokkus-treenejä pohdiskelee ansiokkaasti myös Tuomo Lehtinen samaisen lehden pääkirjoituksessa.

Etenkin naistenlehdissä, iltapäivälehdissä ja kuntoilulehdissä puheenaiheeksi nousee säännöllisin väliajoin HIT, HIIT sekä erilaiset ”nopeammin-kovempaa-enemmän” -treenit. Toki kaikki kiireiset, työssäkäyvät, ruuhkavuosiaan elävät ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, miten voisi päästä huippukuntoon vain muutaman minuutin treenillä päivittäin. Olen seurannut esimerkiksi HIT (High Intensity Training) ja HIIT (High Intensity Interval Training) intoilua lähipiirissäni. Lopputuloksena ei ole ollut dramaattisesti parantunut hapenottokyky vaan paluu lopulta perusasioiden äärelle.

Oikotietä onneen ei ole. Uusien asioiden kokeilemisessa ei sinänsä ole mitään pahaa ja jossain määrin uudet metodit tuovat hyvää vaihtelua treeniin ja sitä myötä myös kehittymistä. Ongelmaksi muodostuu usein se, että kuormittavia vauhtikestävyysharjoituksia innostutaan tekemään tiheään tahtiin useamman kerran viikossa ja ohjelmaa noudatetaan orjallisesti kehoa kuuntelematta. Enemmän vauhtikestävyystreeniä ja aina vaan kovempaa ei tarkoita automaattisesti kovempaa maratontulosta. Huippujuoksijat pystyvät tekemään useamman vauhtikestävyysharjoituksen viikossa, mutta heidän kokonaisharjoitusmäärässään vk-, ja mk-harjoitukset ovat kuitenkin vain murto-osa. Jos siis kestävyysurheilija A harjoittelee viikossa 20 tuntia, siitä vain muutama tunti on kovatehoista tai erittäin kovatehoista harjoittelua. Kun kestävyyskuntoilija B harjoittelee viikossa esim. 6 tuntia, siitä 4-5 tuntia saattaa olla kovatehoista tai erittäin kovatehoista harjoittelua. Oho? Tunnistatko itsesi tästä:
* talvella hyötyliikunta jää kelin/pimeyden ym takia ehkä hieman vähemmälle
* liukas keli tai kova pakkanen ajaa sisäradalle tai matolle juoksemaan ja siellä perusjuokseminen on tylsää, joten tulee tehtyä usein intervalleja tai vaan juostua kovempaa…
* spinningissä tai esim. attackissa ja combatissa tulee käytyä talvella paljon
* hiihtämässä käydään, mutta lenkki on epäonnistunut, jos joku menee ohi
Tarkista huviksesi, paljonko viikkoosi jää peruskestävyysalueella tehtya harjoittelua.

Usein unohdetaan, että kokonaiskuormitus ei muodostu vain fyysisestä rasituksesta vaan yhtä lailla stressi, unenpuute, huono ravitsemus ja kiire kuormittavat elimistöä. Huonosti nukutun yön ja henkisesti todella rankan työpäivän jälkeen elimistö kaipaisi enemmän rentouttavaa ja energiaa tuovaa peruskestävyyslenkkiä, kuin erittäin kuormittavaa maksimaalista harjoitusta. Tällöin tiukan kaavan mukaan tehty vauhtikestävyysharjoitus voi enemmänkin laskea kuntoa kuin nostaa sitä. Vauhtikestävyyslenkkejäkin tarvitaan, mutta suunniteltua kovaa harjoitusta ei kannattaisi tehdä juuri sen vuoden rankimman työpäivän päätteeksi. 

Välillä pitää saada mennä kovaa ja tuntea se ihana hyvä olo, kun on astunut epämukavuusalueensa yli ja selvinnyt siitä. Kyllä minussakin on sen verran masokistin vikaa, että nautin treenistä, jonka jälkeen olen totaalisen puhki. Toisaalta nautin myös treeneistä, joiden aikana ehtii katsella maisemia tai jutella mukavia ja tuntuma on kevyt. Kyse ei olekaan siitä, kumpi treeni on ”parempi” tai ”huonompi”, vaan siitä, missä suhteessa näitä treenejä tehdään. 

Kovatehoiset intervalliharjoitukset voivat toki nostaa heikkokuntoisen ihmisen maksimaalista hapenottokykyä nopeastikin, mutta kokonaisvaltaisesti ajateltuna parempiin tuloksiin päästäisiin maltillisemmilla keinoilla: järkevällä monipuolisella harjoitusohjelmalla, suoritustekniikan hiomisella, riittävällä lihashuollolla ja oikealla ravitsemuksella. Luultavasti tuloksetkin olisivat pysyvämpiä, koska henkilö saattaisi alkaa jopa nauttia liikunnasta.

Hyvän kestävyyspohjan rakentaminen kestää vuosia ja se pohja on jokaisen muurattava huolella. Lunta ja jäitä hattuun nyt talvella. Vielä ei tarvitse ainakaan juoksun ja triathlonin osalta olla kisakunnossa eikä haittaa, vaikka joku siellä ladulla pyyhältää ohi.