Tässä se sitten hujahti, loppuraskaus. Nyt on jo viikko 40 menossa ja kärsimättömänä odottelen pikkutyypin näkemistä. Toivottavasti tämä ei viihtyisi kohdussa ihan yhtä pitkään kuin isoveljensä, jota odottelin lasketun ajan jälkeen vielä kaksi viikkoa. Treenien suhteen sujuu hyvin – haastavinta on sukkien ja kenkien saaminen jalkaan. Kokosin tähän kirjoitukseen poimintoja loppuraskauden treeneistäni. Tekstistä tuli liian pitkä, mutta pitkä se on odotuskin, etenkin näin lopussa 😉
Syyskuun loppua ja lokakuuta hallitsi sitkeä flunssa. Loppuraskaushan laskee äidin vastustuskykyä ja tuntuu, että imuroin itseeni monta flunssa putkeen. Viimeisimmän taudin yskä kesti monta viikkoa ja pisti lantionpohjan ja etenkin hermot aikamoiselle koetukselle.
Porrastreeniä ja bootcampia
Taudin jälkeen olikin juhlaa päästä taas uimaan, käymään salilla yskimättä ja tekemään pitkiä lenkkejä. Viikolla 34 olin pitämässä Vierumäellä harjoitusleiriä ja siellä juoksin vielä lenkkejä ja jopa muutamia vetoja hyvällä fiiliksellä.
Viikolla 36 tein oman valmennusryhmäni kanssa porrastreeniä Tuomiokirkon portailla – toki isoimmat hypyt korvasin askellusversioilla. Oli mukavaa huomata, että jalkojenkin voimatasot ovat säilyneet aika hyvin ennallaan.
Portaissa saa muuten tehtyä yllättävän hyviä juttuja myös raskaana ollessa. Tässä muutama esimerkki:
– Harppominen (kävellen) joka toiselle portaalle
– Joka toiselle portaalle niin, että aina sama jalka johtaa liikettä, toinen seuraa perässä
– Sivuttain joka toiselle portaalle reisipidossa peppu alhaalla
– Kyykky portaalla ja askellus / tasahyppy seuraavalle portaalle, jossa taas kyykky
Samaisen porukan kanssa teimme hyvän bootcampin tähtitaivaan alla Hietsussa (rv 38): askelkyykkykävelyä, viivajuoksua, punnerruksia, reisipitoa ym hyvällä jengillä, hyvällä fiiliksellä. Toki taas sovelsin liikkeitä omalla kohdallani. Vaikka tässä vaiheessa ei tietenkään voi tehdä mitään maksimitehoilla tai haastaa itseään tappoliikkeillä, huomaan nauttivani suunnattomasti siitä, että voin silti osallistua ja olla mukana menossa – ja näin säilyttää myös tärkeän osan itseäni ja oman liikkuvan identiteettini.
Lantio myllerryksessä – voimaa ja kehonhuoltoa
Noin viikosta 37 lähtien vauva on majaillut sen verran alempana, ettei juoksu enää tunnu hyvältä, ja olen vaihtanut juoksulenkit kävelyyn. Pissataukoja saa pitää useita… ärsyttävää. Huomaan, että kaikki on moninkerroin helpompaa aamuisin, siksi pyrin sijoittamaan treenit aamupäiville. Päivän mittaan vauva alkaa painaa enemmän lantioon, harjoitussupistuksia tulee enemmän ja muutenkin olo vähän nuupahtaa iltaa kohti.
Onneksi vasta viimeisen parin viikon aikana olen kärsinyt lantion myllerrykseen liittyvistä krempoista, kuten toispuoleisesta pakara/alaselkäjumista. Niidenkin kanssa tulen hyvin toimeen pitämällä huolta myös kehonhuollosta. Uskon vahvasti, että ahkerta tukilihasten treenaaminen läpi koko raskausajan on ollut arvokasta. Kun pararoissa ja syvissä vatsa- ja selkälihaksisssa on voimaa ja pitoa, lantio saa löystymisestään huolimatta tukea. Lihasten tuki on erityisen tärkeää myös siinä vaiheessa, kun vauva ei enää ole lantiossa tukemassa, vaan rakenteet jäävät oman onnensa nojaan.
Kun koko keskivartalo muuttuu jatkuvasti, myös ylävartalossa saattaa ilmetä yllättäviä ongelmia. Itselläni lapojen alue on ainainen jumikohta ja viikko sitten sain rintarankani jotenkin totaaliseen jumiin. Sain onneksi nopean avun tutulta osteopaatilta ja sitä ennen sain vaivaa itse helpotettua yläkropan liikkuvuusliikkeillä ja foam rollerilla rullailemalla. Myös tuplapallo (massasta tehty, vähän niin kuin kaksi tennispalloa yhdessä) on loistava apuväline rangan liikkuvuuden ylläpitämisessä.
Uinti, loppuraskauden suosikki
Uinti sujuu edelleen lähes normaaliin tapaan. Olen tehnyt hyviä, noin 2-2,5km uintitreenejä. Toki kölinä toimiva maha hieman haastaa uintiasentoa vaparissa ja hidastaa hieman menoa, mutta muuten altaassa maha välillä unohtuu lähes kokonaan. Jos tuntuu siltä, että asennon ylläpitäminen alkaa olla hankalaa ja keskivartalon pito heikkenee, otan avukseni jalkoja kelluttavan pullarin. Vaparin kiertoliike hellii selkää ja käsivedot pitävät ylävartalon liikkuvuudesta ja voimasta huolta. Myös vesijuoksu on raskausaikana erinomainen laji, vaikka se välillä vähän tylsää onkin.
Äitiyslomalla on myös mahtavaa, kun voi mennä hallille ruuhka-aikojen ulkopuolella. Mummot ovat ihania ja jaksavat ihastella mahaani ja treenin jälkeen on aina superhyvä olo. Jotenkin uskon, että vauvakin nauttii veden liplatuksesta 🙂
Lihaskuntoharjoittelua ja joogaa
Koska kävelylenkkien jatkuvat pissatauot ärsyttävät, olen käynyt nyt loppuraskaudessa aika paljon myös salilla. Edelleen teen aika normaaleja treenejä laitteita, vapaita painoja, kahvakuulaa ja trx-nauhoja hyödyntäen. Kaikki lihasryhmät saa hyvin käytyä läpi eri liikkeitä soveltaen ja olenkin pystynyt ylläpitämään voimatasoni aika mukavasti. Olen käynnyt myös bodypumpissa edelleen: tuttu kaava mahdollistaa hyvän treenin tekemisen myös raskaana, jos tekniikat ovat kunnossa ja hieman soveltaa muutamissa osuuksissa. Tähän olenkin kirjoitellut vinkkejä jo edellisissä teksteissäni.
Olen naureskellut olevani säännöllisesti joogaa harrastava tyyppi – harrastan sitä aina loppuraskaudessa. Jooga ei kuulu muuten suosikkeihini, mutta äitiysjooga on ihana hengähdys- ja rentoutumishetki arjen keskellä. Käyn itse äitiysjoogassa, jonka vetäjä on myös pilatesohjaaja ja fyssari. Tunneilla tehdäänkin paljon pilateksesta tuttuja liikkeitä, aktivoidaan lantionpohjaa ja toki tehdään ihania, avaavia venytyksiä. En niin kovasti perusta joogan hörhöhenkisestä puolesta, mutta koetan suhtautua neutraalisti energiavirta ym juttuihin… Tunti ajaa ilmeisesti rentouttavuudessaan asiansa, kun joka kerta nukahdan loppurentoutukseen. Ehkä ei sitten haittaa, vaikka en yhteyttä maahan ja aurinkoon aina saisikaan 😉
Tässä vielä yksi harjoitusviikko, raskausviikko 39
ma: uinti 53 min (2500m), osin lättäreillä ja pullarilla + kävelylenkki noin 1h (+hyötyliikuntaa)
ti: ylä- ja keskikroppapainotteinen lihaskuntotreeni 30 min + 30 min liikkuvuutta, äitiysjooga 1,5h, illalla sauvakävely 1h, jonka lopussa yksi mäkiveto
ke: uinti 43 min (2000m), osteopaatin käsittely 45 min, illalla kävelylenkki 1,5h
to: koko päivä siivousta (mm. ikkunoiden pesu) + hyötykävelyä paljon
pe: salitreeni koko kropalle 45min + hyötykävelyä
la: bobypump 1h (+ koko päivä kaupungilla)
su: kävelylenkki 1,5h
Loppurutistus
Synnytys jännittää – eniten ehkä käytännön järjestelyiden takia. Nyt kun hommassa on mukana esikoinen huolehdittavana, huomaan koko ajan miettiväni toimintakaavaa, mitä tehdä, jos lapsi päättää syntyä nyt.
Jännitän myös sitä, miten kaikki menee. En haluaisi kokea uudelleen sitä, että menen hyväkuntoisena synnyttämään ja palaan täysin raadeltuna takaisin. Nämä ovat kuitenkin asioita, joihin ei pysty kovin paljon itse vaikuttamaan. Lapsi syntyy kun haluaa, eikä synnytyksen kulkuakaan voi liikaa suunnitella etukäteen.
Toivottavasti teksteistäni on ollut jollekin toiselle odottajalle iloa. Toivon, että olen pystynyt välittämään sanomaa siitä, ettei liikunnallista elämäntapaa tarvitse lopettaa raskausajaksi, ja että myös raskauden loppuvaiheessa voi säilyä täysin toimintakykyisenä, jos raskaus etenee normaalisti.
Paljon tsemppiä kaikille samassa tilanteessa oleville!
Johanna
tahto 